Alimentos para controlar los triglicéridos

Las grasas son necesarias para una vida saludable, pero pueden tornarse en peligrosas si no conseguimos convertirlas en aliadas.

La palabra colesterol ya es habitual en el lenguaje y en el ámbito familiar, donde se conoce la importancia y la necesidad de que los análisis revelen unas cifras saludables de este tipo de grasa. Los triglicéridos también son lípidos que circulan por la sangre. Es importante vigilar sus niveles. Para prevenir que se disparen, conviene conocer la predisposición genética a sufrir hipertrigliceridemia y realizar ejercicio de manera habitual y pautada. Los beneficios de la actividad física complementan a los de una dieta y una elección de alimentos apropiadas, que ayudan a tener a los triglicéridos a raya.

 En este artículo se reseñan tres cosas que debemos saber sobre ellos y se ofrecen diez consejos dietéticos para controlar sus niveles.

Tres cosas que debes saber sobre los triglicéridos  

1. Cuidar con mimo al hígado es clave en el control de sus niveles. Los triglicéridos en el plasma se derivan de las grasas ingeridas con los alimentos, aunque también pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras fuentes dietéticas, como los carbohidratos. En ayunas, los triglicéridos séricos son transportados principalmente por unas proteínas -llamadas lipoproteínas- de muy baja densidad (VLDL), sintetizadas en el hígado. Por ello, el cuidado y la buena nutrición hepática es un factor determinante de la salud en cuestión de niveles de grasa en sangre.

2. Herencia familiar. Al igual que sucede con los niveles altos de colesterol, la hipertrigliceridemia tiene una importante carga genética. Sus terribles consecuencias en forma de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o pancreatitis pueden ser malas sorpresas. Al tratarse de dolencias muy vinculadas con las grasas, se malinterpreta que las personas delgadas o en normopeso son ajenas a sufrirlo. No es cierto. Una persona obesa por una mala alimentación o hábitos dañinos de sedentarismo tiene mayor posibilidad de que las grasas que ingiere no puedan ser procesadas y terminen en índices excesivos en su sangre y sus venas, o en alteraciones de la apolipoproteína VLDL trasportadora de triglicéridos. Pero también una persona delgada que abuse de grasas o malos hábitos, o que tenga una disposición genética muy fuerte está expuesta a sufrir accidentes cardiacos como consecuencia de exceso de lípidos en la sangre, el hígado y el páncreas. 

3. Mantener un peso saludable. Salvo razones genéticas, y aun con ellas, el peso

saludable conduce sin atajos a niveles normales de triglicéridos, al igual que la acumulación de grasa del vientre se asocia con niveles altos. No caer en el sobrepeso es por tanto un básico a conseguir. Muchas causas vitales llevan a aumentar de talla, pero siempre se puede emprender el retroceso. Conviene revisar los hábitos dietéticos y de actividad física, y recuperar los alimentos, las recetas y el ejercicio saludable que conducen sin duda al normopeso, salvo problemas endocrinos que deberán ser analizados. 


Triglicéridos: diez consejos dietéticos para mantenerlos a raya.

Desde la sociedad chilena de cardiología y círugia cardiovascular refrendan la importancia de la dieta (menos cantidad de grasas saturadas y de mayor calidad, límite de azúcares, eliminación del alcohol) en el control de los niveles de colesterol y triglicéridos, y también constatan el efecto coadyuvante de la reducción del peso y de la realización de actividad física. En cuestión alimentaria, mientras se logran los índices saludables, y con la intención de que la siguiente lista se introduzca para siempre en los hábitos, hay que ser riguroso en su cumplimiento: 

1. Cinco comidas al día. El exceso de consumo de calorías en una comida se convierte en triglicéridos que se transportan al tejido adiposo para su almacenamiento. Por otra parte, determinadas hormonas regulan la liberación de triglicéridos del tejido adiposo a fin de satisfacer las necesidades de energía entre las comidas. Por ello, es fundamental regular la ingesta de comidas a lo largo del día y distribuir la energía en varias tomas, con el fin de no hacer ayunos inconvenientes y llegar a la siguiente con un hambre exagerada. Conviene no saltarse ninguna ingesta, aunque la cena debe ser temprana y ligera. Además, las raciones deben ser sensatas. La cantidad de comida que nos servimos importa. No hay que llenarse y levantarse de la mesa con sensación de hinchazón.

2. Las verduras y hortalizas serán variadas y de multitud de colores, y con preferencia

por las de temporada. Deberían estar presentes en todas las comidas del día. Con la fruta cabe ser muy prudente dada su riqueza natural en azúcares. El organismo no distingue la naturaleza de los azúcares, y también convierte en triglicéridos a los que proceden de la fruta. Según el grado de hipertrigliceridemia, puede ser preciso prescindir temporalmente del consumo de fruta, si bien este aspecto lo ha de valorar el especialista en Nutrición.  

3. La carne, de color blanco y sin piel. Las carnes rojas son una fuente de aminoácidos esenciales y de hierro, pero su consumo debe estar limitado porque también son fuente de grasas y colesterol. 

4. Los platos de legumbres combinadas con cereales de grano entero deben estar presentes tres veces por semana. Son una fuente reconocida de proteína vegetal que sustituye a la proteína animal (a las carnes particularmente), asociada por naturaleza a grasa saturada y colesterol, componentes inconvenientes en caso de hipertrigliceridemia. 

5. Los lácteos, mejor bajos en grasa. También es importante mantenerse alejado de mantequillas y cremas.

6. Los snacks, golosinas, bollería y demás chucherías no son necesarias. Son fáciles de evitar, suman muchas calorías y grasas, y en general contienen grasas trans, las peores para la salud del corazón y las arterias. 

7. Cuatro veces a la semana se comerá pescado, con predominio de los pescados azules, más ricos en omega-3, y a ser posible, pequeños, pues están menos contaminados: sardinas frescas o en conserva de aceite de oliva, sardinas, caballas, trucha, etc.

8. Fuera los carbohidratos refinados. Los cereales, desde el pan hasta las pastas, los arroces y los de desayuno, deberán ser integrales. Si no se puede renunciar al pan blanco, al menos se debe elegir un cereal que sea integral, para siempre. 

9. Los frutos secos: un puñado al día, de nueces mejor. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) revela que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos imprescindibles en la dieta para la reducción de los factores de riesgo cardiovascular. 

10. Y, por supuesto, nada de alcohol. Hasta que el índice de triglicéridos no esté por debajo de 150 miligramos por decilitro de sangre, no se debe tomar bebidas alcohólicas, de ninguna clase y bajo ninguna circunstancia. 

Mantener los niveles con ejercicio

En la adquisición de una sangre limpia y sin excesos de grasas es clave el ejercicio físico. Por mucho que se lleve una dieta saludable y se consiga perder unos kilos de grasa, el cuerpo necesita que le mimen y oxigenen, no solo que le alimenten.
Mimar el cuerpo es regalarle oxígeno, movimiento, flexibilidad con una actividad pautada. Cincuenta minutos al día durante 4 días a la semana es un objetivo alcanzable. Bien puede ser en un gimnasio realizando una actividad concreta o en la sala de máquinas de cardio, o marcarse un recorrido y una hora para hacerlo, bien corriendo (serían entonces 25 minutos suficiente) o andando a paso ligero. Realizar ejercicio no es un lujo. Es una necesidad. Hay que conseguirlo. 

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¿Qué es una alimentción saludable?

La alimentación saludable está en boca de todos, aunque solo sea en forma de palabras y no tengamos muy claro qué es. A día de hoy, nadie duda de que "comer sano" o "alimentarse bien" es clave para mantener la salud. Hay estudios que lo respaldan. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de los diez riesgos que más perjudican a la salud, seis están relacionados de forma directa con la alimentación, y causan el 40% de los fallecimientos.

Ante los datos, parece obvio que comer bien es la base para estar sanos. Ante los platos, sin embargo, no siempre tomamos buenas decisiones: cuando llega la hora de escoger los alimentos, prepararlos y degustarlos, nos alejamos de una dieta saludable, a veces por capricho y, otras, por desconocimiento.

Para dar solución a esto último, el siguiente artículo pone sobre la mesa qué es la alimentación saludable, cuáles son sus características y qué diferencia hay entre una dieta variada y una dieta equilibrada.

Una alimentación saludable es, aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, segura, adaptada y asequible. 

 Características principales de la alimentación saludable 

para que nuestra alimentación se considere saludable, debe ser: 

• Satisfactoria: agradable y placentera para los sentidos.
• Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
• Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
• Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y, sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional. 
• Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
• Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.  
• Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el punto de vista económico para el individuo. 

  "siga una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen sobre todo vegetal, en lugar de animal".