Los platos calientes, los alimentos enteros y los que contienen más
proteínas, agua y fibra son los más apropiados para saciar el apetito.
Seguir una dieta para controlar la salud y el peso corporal no significa
"pasar hambre", ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando
se abre el apetito,
hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo. Hay
alimentos que sacian y no engordan. De hecho, los alimentos que más nos
"llenan" no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la pasteleria industrial o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como
las verduras, las legumbres, la carne magra o los alimentos integrales.
Otro dato de interés es que los platos calientes sacian más que los
fríos.
Ahora veremos cómo funciona la sensación de saciedad y detallaremos
cuáles son los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal.
cuáles son los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal.
Cómo se activa la sensación de saciedad
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de
sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través
del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar
de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos
tres horas después de haber comido.
En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres), se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como la pasta, el arroz, el pan y los cereales- produjeron mucha mayor saciedad que los pasteles, la pasteleria industrial o las galletas, alimentos que son ricos en grasas.
Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados.
Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no nos
llenan tanto como cuando debemos masticarlos porque, además, si
permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el
que volveremos a sentir ganas de comer.
Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corpora.
Frutas y verduras, huevos, legumbres y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.
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Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas,
verduras y hortalizas al día
ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
- Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
- Las coles de bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
- Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
- Los puerros, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.
- Papas. Las papas
cocidas cumplen la función de una verdura por su importante aporte de
fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que
facilita el tránsito intestinal. Una ración de papa cocida (180 g)
aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.
- Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago.
- Legumbres. Son las especialistas en producir una
excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como
por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.
- Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en nuestra dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.
- El grano integral. El grano integral es distinto de la
fibra y no siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los
envases nos llevan a confusión. No es suficiente que sean de color
marrón, ni que digan "alto contenido en fibra": un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal.
Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera
porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de
hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos
integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, y
que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña. En
la actualidad, la ingesta de este tipo de alimento es poco frecuente.
- En el desayuno: copos de avena, barritas de muesli, cereales de trigo integral o grano inflado.
- Panes y varios para acompañar: torta de avena, torta de arroz inflado, galletas o pan de trigo integral o de centeno.
- Para la cocina: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, harina de cebada no refinada y de centeno.
- Para el menú: arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, cebada perlada y pasta integral.
- Las algas. Las algas
son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentesse utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. Una ración de algas se corresponde con 8 gramos de peso en seco y aporta el 10% de la fibra diaria recomendada, una cantidad similar a la que nos aportaría un plátano. Además son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena probar e introducirlas en la elaboración de platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos.
