Desayunos y cenas: qué comer

Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud

 Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calóricos.  

El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una alimentación saludable? 

Para que nuestra alimentación sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en el almuerzo y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, pastelería industrial y alimentos precocinados. 

Repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y a veces colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día. 

¿Saltarse almuerzos o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Es recomendable no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad. 

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito, o no tomar la media tarde puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.
 

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. 

No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la alimentación, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peras puede contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.  

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la alimentación no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana. 

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana  

Debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

• Desayuno: café con leche descremada y sandwich pequeño. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: sandwich pequeño (1/2 marraqueta con jamón de pavo acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de 1 pera y 10 gajos de uvas a media mañana. 

• Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: sandwich pequeño con yogur líquido descremado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y sandwich pequeño de jamón serrano con yogur líquido descremado a media mañana. 

• Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural descremado endulzado y 3 nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral, con tomate, orégano, 1 gotita de aceite de oliva y queso fresco o quesillo. A media mañana, yogur natural descremado con 3 nueces. 

 

• Desayuno: leche descremada con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur descremado endulzado. Cereales de desayuno integrales 1/2 taza sin miel, azúcar ni grasas añadidas. 

Una cena equilibrada y ligera 

Debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos: 

• Cena: puré de zapallo italiano con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. 

• Cena: ensalada completa de lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, betarraga y zanahoria con un huevo duro y 10 unidades de avellanas o almendras. 2 tostadas integrales. Postre: 1 yogurt descremado.

• Cena: Verdurita al vapor berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Postre: 1/2 manzana.

• Cena: Ensalada de tomate y atún. Postre:1 yogurt descremado. 

Alimentos afrodisíacos: mitos y realidades

La relación entre la alimentación y la estimulación de diversas sensaciones está rodeada de mitos que podrían tener un trasfondo científico

 

"afrodisíaco" como la sustancia que tiene la propiedad de excitar o estimular el apetito sexual. En atención a esta definición, se puede entender como tal cualquier alimento que se consuma con el declarado propósito de despertar o aumentar el deseo sexual. Las ostras, el champán o el chocolate no tienen ningún nexo nutricional, ya que son alimentos de naturaleza muy distinta. Sin embargo, se consideran como alimentos afrodisíacos porque se les relaciona con el aumento de la libido y la exaltación del erotismo. Neurólogos y otros médicos especialistas, así como antropólogos, tratan en la actualidad de ampliar conocimientos y buscar una explicación científica sostenible a algunos de los mitos que asocian una cena afrodisíaca con el placer sexual. 

Dieta y libido

La historia desvela el uso de afrodisíacos desde tiempos inmemoriales. La creencia de que ciertos alimentos y platos son responsables en un gran porcentaje del placer sexual ha llegado intacta hasta nuestros días. Desde el punto de vista científico, las investigaciones que han tratado de dar sentido a estas suposiciones son diversas. En la actualidad, se conoce el rol de la dieta en el mantenimiento del equilibrio hormonal, razón suficiente para algunos profesionales sanitarios, para asegurar que hay un nexo directo entre la alimentación y la libido. 

Alimentos como el chocolate tienen una textura, sabor y aroma que, al introducirlos en la boca, las numerosas terminaciones nerviosas de los labios, la nariz y la lengua reciben una información capaz de provocar ciertas hormonas y otras sustancias, como las endorfinas, que actúan sobre el estado anímico de la persona.

Muchos de los mitos acerca de los alimentos afrodisíacos están basados en la idea de que ciertos nutrientes, como las vitaminas o algunos minerales, pueden reforzar o estimular la función o el deseo sexual. Las vitaminas liposolubles del huevo podrían mejorar la eyaculación precoz, el calcio del helado de vainilla crear orgasmos más intensos o el ácido fólico de los cereales integrales mejorar la circulación de los genitales en el momento preciso. Son mitos que han suscitado la atención de numerosos profesionales de la salud e investigadores, aunque queda por demostrar con evidencia científica suficiente la asociación entre estos componentes de los alimentos y su "aparente" poder afrodisíaco.


Dieta y deseo sexual 

La pérdida de la libido y los problemas de pareja que provocan las dificultades fisiológicas para disfrutar del sexo han dado lugar a algunas investigaciones que han llegado a conclusiones interesantes aunque, por el momento, nada concluyentes. Queda por tanto un largo camino por recorrer para establecer nexos definidos entre la dieta y el deseo sexual. En el caso de los fitoestrógenos, abundantes en legumbres como la soja, se han revelado como un coadyuvante significativo en la mejora de la sintomatología que acompaña a la pérdida de estrógenos durante la menopausia.


La cocina afrodisíaca está tapizada de una larga lista de alimentos que, al margen de que generen pasión o no, cuentan con beneficios notorios para la salud. Al chocolate se le atribuye la capacidad de provocar la secreción de endorfinas, que es un estimulante natural; el ajo contiene compuestos que favorecen la circulación y el flujo sanguíneo, necesario por otra parte para estimular los órganos sexuales.
Los cereales integrales y verduras varias son ricas en vitaminas del complejo B y, en concreto, las fuentes de niacina actúan como vasodilatadores y ayudan en la producción de histamina, una sustancia implicada en el orgasmo.


¿MENÚ AFRODISÍACO? EXQUISITO, SEGURO

Las ostras, los camarones, el huevo de codorniz, la langosta, el chocolate, el jengibre, la miel o el guarapo (bebida dulce de la caña de azúcar) se identifican como alimentos afrodisíacos en las distintas culturas.
La propuesta de un menú que incluya algunos de estos alimentos se antoja tentadora, con el efecto seguro de resultar exquisito, tanto por la originalidad de los platos como por la combinación de los sabores. La propuesta es la siguiente:

• Entrante de ostras con vinagreta.
  
• Salteado de verduras al jengibre.
  
• Brocheta de langostinos, pulpo.
  
• Delicioso postre de chocolate.
  

Todo ello regado con una deliciosa copa de champán, cava o el vino espumoso que resulte más apetecible.