Cómo disfrutar de las comidas navideñas sin miedo a engordar.

Mejorar la dieta en Navidad es posible, sencillo y necesario para ganar en salud y no en peso corporal.

Según sostiene la sabiduría popular, aumentamos una media de 2,5 kilos en estas fechas, a continuación se ofrecen siete consejos para mejorar la calidad de la dieta navideña y alejar el miedo a la báscula. 

1. Mejora la calidad de los aperitivos. 

 
Si tomamos un aperitivo saludable antes de comer, nos será más fácil controlar nuestro apetito en la comida, sobre todo si tendremos ante nosotros grandes raciones de alimentos irresistibles. Algunas ideas para ello son: 

• Unos canapés con tomate natural y verduras salteadas.
• Palitos de pan o galletas crackelet.
• Queso crema bajo en grasa o salsa de guacamole para untar.
• Pinchos de fruta fresca o de verduras.
• Aceitunas.
• frutas secas (uvas, ciruelas, higos, dátiles, orejones, etc.). 
• Frutos secos  (almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.). 

 
2. Incluye un primer plato vegetal.

Unas verduras de temporada a la plancha, mejoraremos la calidad nutricional del menú y evitaremos que la comida sea demasiado calórica e hiperproteica. 

3. Escoge porciones más pequeñas.

No es pecado probar todos los alimentos que hay frente a nosotros en las comidas navideñas, pero sí conviene recordar que los atracones esporádicos pueden aumentar nuestro peso a largo plazo. El aumento de grasa corporal que se produce tras de un tiempo concentrado de "hiperalimentación y sedentarismo" se mantendría hasta un año después de dicho período. Un truco que puede ayudarnos a evitar comer más de la cuenta es pedir que nos sirvan la comida en platos pequeños.

En Navidad es recomendable que respondamos más que nunca a nuestros sabios y ancestrales mecanismos de hambre y saciedad. Si estamos saciados, es momento de dejar de comer. 

4. Si algo no te gusta, no te lo comas. Si te gusta muchísimo, no abuses. 
 
Una investigación observó que incluso si estamos frente a palomitas pasadas, comemos más de la cuenta. Hay que tener presente que ser amable es compatible con comer poco de un plato que no apetece demasiado. En cuanto a esos postres que a todos nos gustan (como el pastel de chocolate), lo mejor es disfrutarlos sin remordimientos, pero sin abusar de ellos: contienen grandes cantidades de energía. La cantidad de ejercicio físico que deberíamos realizar para compensar las calorías que nos aportan puede llegar a ser desmesurada.

5. No hacer Sobremesas.

No hay necesidad de pedir un tercer o cuarto plato para poder mantener una charla amistosa con el resto de comensales.
 
6. No llegues a la mesa con un hambre voraz.

Si ayunamos durante varias horas antes de llegar a la mesa, en lugar de comer de manera normal durante el resto del día, es muchísimo más probable que comamos en exceso. Cuando tenemos mucho apetito, escogeremos de forma inconsciente alimentos más calóricos. El consejo de dividir las calorías consumidas durante el día en diferentes ingestas tiene sentido. 

7. Evita el sedentarismo todo el año, pero sobre todo en Navidad.

Combatir el sedentarismo es fundamental. Ni las vacaciones de verano ni las navideñas deberían poner freno al necesario movimiento de nuestro cuerpo. Mientras caminamos o hacemos cualquier otro ejercicio físico, no solo no ingerimos apetitosos manjares, sino que quemamos algunas de las calorías extra que hayamos consumido en las fiestas. 


 

Consejo extra: incluir recetas saludables en tus menús

Resulta bastante difícil resistir la tentación de comer más de la cuenta en Navidad: platos deliciosos, raciones desmesuradas, galletas de navidad, turrones, pan de pascua y un largo y calórico etcétera.

Sin duda, este no es el momento de "hacer dieta", sino de compartir sonrisas, abrazos y, por qué no, comidas, con nuestros seres queridos. Pese a ello, cuando ingerimos calorías de más (algo que sucede en Navidad), ganamos peso y puede que ello nos genere una inquietante sensación de culpa. Podemos evitar esta confusión psicológica (y fisiológica) si añadimos nuevos "favoritos" a los platos tradicionales navideños y recordamos que una dieta saludable también puede ser festiva.

 

NutriDietas les desea una feliz Navidad y un Prospero Año 2014.

4 trucos para “esculpir” tu cuerpo más rápidamente

¿Sientes que tus esfuerzos en el gimnasio son inútiles o que los resultados no son tan notorios como desearías? Si es tu caso te invitamos a conocer 4 maneras de realizar ejercicio en forma más inteligente y con mejores resultados.

1. Entrenar a intervalos: Muchas personas realizan un montón de ejercicio sin sentido en el gimnasio. Para sacar el máximo provecho al tiempo que pasas ejercitándote, es mejor realizar secuencias cortas de ejercicios distintos. En lugar de pasar una hora entera en la caminadora, alterna con otras rutinas.
De hecho, varios estudios publicados en el Journal of Applied Physiology, han demostrado que sesiones breves de ejercicios diversos ayudan mejorar la condición física y quemar grasa más rápidamente que con rutinas moderadas en forma constante.

2. Subdividir por zonas del cuerpo: Una forma de maximizar el tiempo y obtener mejores resultados en el gimnasio es subdividiendo las partes del cuerpo que deseas ejercitar. Por ejemplo: Primero trabaja espalda, hombros y brazos sin detenerte, y luego continúa con abdomen, piernas y glúteos.

3. Escucha música: ¿Sabías que escuchar música mientras haces ejercicio puede mejorar tu entrenamiento?. Un estudio de Journal of Undergraduate Kinesiology Research demostró que oír tus canciones favoritas en el gimnasio pueden ayudar en tu rendimiento, especialmente en rutinas de fuerza. 

4. Toma suficiente agua y mantén una buena nutrición: Quemar calorías y tonificar músculos en el gimnasio no es suficiente para moldear tu cuerpo. Antes de ejercitarte, debes hidratarte bien y comer algo ligero, pues si no lo haces tu desempeño será menor. Además, debes reposar entre 30 y 90 minutos para ingerir bocadillos luego del ejercicio, esto ayudará a que te repongas más pronto.

¿Cuáles son los tragos que más engordan?

La mayor preocupación cuando uno quiere bajar de peso generalmente es la comida, pero son pocos los que dedican un espacio a analizar los líquidos que consumimos o los tragos que bebemos.

Conforme se acerca el verano cada caloría que uno ingiere se transforma en una obsesión y es motivo de reflexiones y ecuaciones complejas para ver la cuantía y aporte nutricional de cada alimento o bebestible que nos llevamos a la boca.

Por ello, y para que cuando salgas a disfrutar de alguna salida a comer y tomar algo, puedas matizar las calorías que consumas, te detallamos una lista con el contenido calórico de ocho bebidas alcohólicas:

Ron: Al ser un destilado de la fermentación de la caña de azúcar, el popular ron es uno de los tragos que son un verdadero enemigo a la hora de bajar de peso, pues aporta 231 calorías por cada 100 ml. De acuerdo a la experiencia de los consumidores del ron, casi nadie se toma sólo un vaso, por lo que el promedio serían tres vasos, por lo tanto serian cerca de 700 calorías.

 

Vodka: este destilado compuesto por agua y etanol, que se fabrica a raíz de la
fermentación de granos como el centeno, trigo o papa, aporta también alrededor de 200 calorías en cada vaso, lo que aumenta en el caso de la combinación que le agregues. 

Champaña: El vino espumoso francés, derivado de la uva y que se encuentra ya sea como vino blanco o rosado,  es uno de los que menos daño hace a la hora de hacer una dieta, pues su aporte calórico es de apenas 68 calorías por cada 100 ml consumido, alrededor de dos copas.


 
Whisky: El destilado más famoso del mundo, el cual se obtiene de la combinación de malta fermentada de cereales, tales como cebada, trigo, centeno y maíz, envejecido en barriles de roble blanco, aporta alrededor de 200 calorías por cada vaso que uno ingiere. Es decir, en dos vasos ya tienes 400 calorías.

Pisco: Independiente de su país de origen, ya sea Chile o Perú, aporta 210 calorías por cada 100 ml que uno bebe. De todas formas, el pisco y sus derivaciones como la “piscola” o el pisco sour aumentan fuertemente esa cantidad calórica.
 

Vino: Uno de los tragos más sanos y que es recomendado incluso por especialistas como un excelente antioxidante, no contiene mucha “carga” calórica y es ideal, en medidas dosis, para acompañar las comidas en pleno período de dietas, pues un vaso de vino aporta menos de 50 calorías. 

Cerveza: Uno de los grandes mitos se derriba a la hora de hablar de la cerveza, la cual se fabrica de la combinación de granos de cebada u otros cereales, la fermentación en agua con levadura y aromatización con lúpulo, pues está comprobado que por cada medio litro, un jarro schopero sólo incrementa las calorías que debemos consumir al día en 200. Una excelente noticia para estos días de sol y altas temperaturas.


 
Baileys: El popular licor en base a whisky Irlandés y crema de leche, es una “bomba
atómica” en cuanto a calorías se refiere, ya que cada vaso de 100 ml contiene 327 calorías. Eso quiere decir que en una salida común y corriente, con tomar tres a cuatro vasos se completan más de la mitad de calorías recomendada para un día entero.

Cómo eliminar 500 calorías al día.

¿Cómo eliminar 500 calorías al día? Contar calorías es una de las formas más populares para bajar de peso, pero para perder kilos de manera saludable hay que tener en cuenta de dónde se reducen y en qué cantidad. Lo recomendable es perder medio kilo a la semana, para lo que es necesario recortar 500 kcal al día. Te mostramos 12 formas de no sumar calorías o perderlas con mayor facilidad. 

Bollos y dulces, ni en pintura. Evita el cruasán o el donuts mañanero, pueden contener entre 400 y 500 calorías. Las magdalenas tampoco son recomendables aunque tienen la mitad de calorías, pero ya se sabe que detrás de una... va otra.

Un Coffee Break. Estamos de acuerdo en que puede ser relajante pero, ¿ayuda a cuidar tu línea? La respuesta depende de la cantidad que te tomes al día. Un café normal con leche y azúcar tiene 74 calorías; un vaso de latte macchiato o manchado son 160 y si le añades nata o sirope súmale 50 calorías más. El café solo es prácticamente acalórico.

Las ensaladas y sus 50 ingredientes. Una ensalada clásica de lechuga, tomate y cebolla aliñada solo con aceite, vinagre y sal no supera las 100 calorías, pero si a esta le añadimos frutos secos, queso, cebolla caramelizada, pan frito o una vinagreta puede convertirse en un plato más calórico que una ración de pasta.

 Zumos y refrescos. Como ocurre con el café con leche, las calorías que aportan los refrescos y los zumos pueden ser un problema si sumas las cantidades al final del día. Y es que dos vasos de zumo aportan 200 calorías que junto a dos latas de refresco o cola sobrepasan las 500 calorías. Lo mejor es hidratarse simplemente con agua. 

El irresistible chocolate. El problema no está en comerte una onza de chocolate de vez en cuando, pero si lo haces a diario y más de una vez al día, se convierte en una bomba de calorías. Unos ejemplos: media tableta de chocolate contiene 500 kcal y una chocolatina de 40g suele superar las 200.

Prohibido los snacks y el "pica, pica". No caigas en la tentación de las patatas fritas, las palomitas de maíz o maní. En 100 gramos de cada uno de estos aperitivos se esconden 500 calorías. 

Comer sin televisión. ¿Sabías que algunos estudios hablan de que puedes ingerir 300 calorías más si comes delante del televisor?

Los divertidos cócteles. La mayoría de los combinados de zumos y alcohol suelen superar las 200 calorías, por ejemplo: el mojito tiene 217 calorías y una piña colada 230, mientras que el pisco sour aporta más de 349 kilocalorías. Hay que tener en cuenta que todas las bebidas alcohólicas son hipercalóricas.

Tareas domésticas. Las tareas del hogar dan pereza a cualquiera, pero ¿y si pensamos en estas como en un gimnasio gratuito? Al pasar el aspirador durante 30 minutos puedes quemar 150 kcal mientras que planchar durante una hora puede suponer un gasto energético de 130. Si optas por fregar los platos a mano en lugar de usar el lavavajillas, puedes gastar en media hora 160 kcal.

Ejercicio diario y sin darte cuenta. En el día a día también es fácil reducir algunas calorías sin necesidad de mucho esfuerzo. Por ejemplo, subir escaleras durante media hora puede suponer una pérdida de entre 300 y 500 calorías e ir de compras durante tres horas hasta 641kcal.

Haz el amor y no la guerra. En media hora practicando sexo se pueden perder 250 calorías y si sumas otra media hora más al día... 500 calorías exactas.

Duerme 8 horas. Por cada hora de sueño se consumen 65 calorías. Cuando no se duerme lo suficiente el cuerpo lo compensa almacenando grasa. Si dormimos las ocho horas recomendables perderemos más de 500 kcal, aunque esto puede depender de la edad y del peso. ¡Ojo! No es recomendable dormir más de 10 horas al día.

Efectos del omega 3 en el ejercicio físico.

Efectos del EPA y el DHA en los marcadores de la inflamación del ejercicio físico.

Todo sabemos de lo importante que son tomar acidos grasos esenciales omega 3, 6, 9 para nuestra salud además de tener muchos otros beneficios sobre todo para los que buscamos mejorar en redimiento físico al igual que mejorar la calidad muscular y perder grasa.

 

Si bien el ejercicio proporciona una sensación agradable, cuando aparece dolor muscular tras su realización puede afectar nuestra percepción de bienestar y reducir nuestro rendimiento. Un dolor muscular excesivo y continuado puede deberse a una recuperación poco adecuada. La mayoría de las mialgias son el resultado de contracciones musculares cuando el músculo está alongado de forma forzada.

El aumento de concentración de ácidos grasos omega-3 en la sangre está asociado a una disminución de los niveles de marcadores pro-inflamatorios y mayores niveles de marcadores antiinflamatorios, es decir tiene propiedades antiinflamatorias.

Los alimentos que contienen omega-3 han demostrado la capacidad de disminuir los marcadores inflamatorios, aumentar el flujo de sangre más de un 36% durante el ejercicio y disminuir los síntomas de la artritis reumatoide (rigidez matutina, articulaciones hinchadas y dolorosas y dolor articular).

Para adultos sanos se recomienda una ingesta diaria de unos 0,25 gramos de ácidos grasos omega 3, lo que puede conseguir fácilmente con unas dos comidas semanales de pescado azul como: salmón, caballas, arenques, sardinas, anchoas, jurel, atún.

 

Aprovechar el buen tiempo para adoptar hábitos saludables.

Perder peso y ponerse en forma cuando llega el buen tiempo deberían ser los puntos de partida para adoptar hábitos saludables a largo plazo.

 

Cuando se aproxima el buen tiempo aumenta la inquietud por disminuir peso,  Y se nota en los gimnasios, sobre todo los dos meses previos a la llegada del calor. Pero hay que ir con cuidado: los expertos insistimos en que no es saludable perder peso de forma rápida y recomendamos una dieta controlada y ejercicio físico sin prisa y sin obsesiones. A continuación se explica que un cambio de actitud y establecer objetivos a largo plazo es lo más recomendable para perder peso y conseguir adoptar hábitos saludables. 

  

¿A quién no le gusta sentirse sano y sin ningún kilo de más cuando se acerca el buen tiempo?

Sin embargo, muchos son quienes, para conseguirlo, se obsesionan con dietas milagro, tallas de ropa o la búsqueda de unas medidas ideales. Es de mucha importancia la incorporación de la actividad física. Practicar ejercicio suave en la vida cotidiana puede aumentar la confianza en uno mismo y hacer que la persona se sienta mejor. En cambio, ir a los extremos de pérdida de peso a menudo produce un efecto contrario y provoca sentimientos negativos. 

Claves para cambiar a hábitos saludables 

El objetivo para sentirse sano y en forma es centrarse en la actitud.
Para ello, los siguientes consejos sobre de qué forma alcanzar los objetivos de peso: 

Ser realista: consultar con el Nutricionista acerca de cuánto peso se necesita perder para estar saludable y establecer un calendario para cumplir ese objetivo. De forma segura se puede perder hasta casi un kilo por semana. 

No excederse: hacer solo un cambio de estilo de vida cada día, como eliminar un refresco azucarado de la dieta o establecer la toma de desayuno. Los pequeños pasos son los que permiten alcanzar el fin de modo más sencillo.  

Moverse más: es importante aumentar el nivel de actividad. Hay que empezar despacio y ser coherente. Una lista de ejercicios en el calendario de trabajo puede ser una buena ayuda como recordatorio. 

Personalizar el entrenamiento:  el entrenamiento que se elija debe adaptarse a cada uno. Una persona sociable y abierta puede llevar a cabo clases organizadas en grupo. Y quienes sean más solitarios, disfrutarán más de caminar, correr o nadar a solas. 

No saltarse las comidas: una buena manera de reducir las calorías es mantener un cuaderno de registro de la ingesta de alimentos durante unos días, con el fin de conocer de dónde provienen las calorías adicionales.  

Seleccionar los alimentos: la mitad de las comidas deben ser frutas y verduras; una cuarta parte tienen que ser cereales; y el resto, carnes magras como pollo y pescado. Es importante elegir recetas bajas en grasa y altas en fibra y limitar las porciones. También hay que evitar las bebidas azucaradas y optar por alimentos horneados, estofados, asados, hervidos o al vapor. 

Hábitos sanos: para la salud y el físico 

Si bien es saludable mejorar la actitud y los hábitos, no hay que obsesionarse, puesto que no es fácil lograr en poco tiempo lo que no se ha conseguido durante todo el invierno. 

Con el buen clima apetece más salir a hacer deporte y mantener un estilo de vida saludable. Por ello, la mejor recomendación es aprovechar las temperaturas agradables para plantearse unos objetivos realistas que se puedan dilatar a lo largo del año. Estas metas, además, deberían ser a largo plazo.  

Las actividades de relajación también son útiles para entrenar tanto el cuerpo como la mente, ya que, al reducir el estrés, pueden facilitar el logro de los fines, es decir, al afianzamiento de unos hábitos sanos que ayuden a que la mejora perdure en el tiempo. 

Por otro lado, la obsesión por perder peso lleva a la práctica de excesivo ejercicio en el gimnasio durante periodos de tiempo muy cortos, algo por completo desaconsejable, ya que el cuerpo debe asimilar la nueva actividad física de forma gradual.

  

Ocho consejos para un corazón sano

Las altas temperaturas que se pueden alcanzar con la llegada del buen tiempo pueden representar un riesgo para los pacientes con patologías cardiovasculares. Estas personas tienen más probabilidades de sufrir un descenso de la tensión arterial (el efecto de los antihipertensivos puede agravarse ante el calor excesivo), entre otras complicaciones. Con el objetivo de intentar paliar estos efectos adversos, la Fundación Española del Corazón ofrece algunos consejos para cuidar la salud del corazón sano: 

  

1. Mantener una buena hidratación para compensar la pérdida de líquidos causada por el sudor.   

2. Llevar una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, y controlar la ingesta de sal, grasas y azúcares. Los excesos dietéticos durante estos meses son una de las principales causas de ingreso hospitalario por descompensación de una cardiopatía.   

3. Realizar el ejercicio físico recomendado, pero evitar las horas de más calor. 

4. Seguir la pauta de medicación aconsejada por el cardiólogo.  

5. Las personas con enfermedades crónicas deben portar consigo siempre un informe de su médico que recoja qué padecen y qué tratamiento siguen.  

6. Al viajar, hay que tener cuidado con los trayectos largos: mover las piernas, estirarlas y levantarse de la butaca cada dos horas, además de vestirse con ropa cómoda.   

7. Evitar los cambios bruscos de temperatura.  

8. Rechazar la exposición solar durante las horas centrales del día.  

Cuánta azúcar se esconde en la comida.

Las merengadas, gaseosas, algunas marcas de agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas

 
 Salsas, para ensaladas, de tomate y agridulces. Un par de cucharadas de salsa en tu comida, significa la misma cantidad de azúcar que comer un donut glaceado. 

La mayoría de nosotros sabemos que el azúcar debe ser consumido con moderación. Pero muchos la ingerimos más de lo que pensamos. Puede llegar a sorprender la cantidad de comidas y bebidas donde se "esconde".

Con frecuencia las fábricas agregan azúcar a las comidas para que sepan mejor. Cuando se retira la grasa de una carne procesada, por ejemplo, se le agrega azúcar para ayudar a disimular el sabor soso.

Debido a esto, muchos de los productos que vemos como sanos -como el yogurt, barras de granola, productos bajos en grasa y agua con sabor a frutas- pueden, de hecho, tener mucha más azúcar de lo que nos damos cuenta.

Al igual que la sal, el "azúcar añadida" ayuda a extender la vida de algunos de los alimentos, como el pan, los cereales y las frutas y vegetales enlatados.
A los especialistas les preocupa que esto haga que sea muy fácil ingerir más azúcar de la que nuestro cuerpo puede manejar, debido a que no siempre nos damos cuenta de que la estamos consumiendo.

¿Qué pasa si comemos mucha azúcar?

El azúcar no es intrínsecamente mala para uno, es la cantidad y la frecuencia con la que la consumimos lo que importa.

Cuando comemos, los azúcares se descomponen en glucosa y fructosa, las cuales son absorbidas por nuestro torrente sanguíneo. Una vez que la fructosa llega al hígado, también se convierte en glucosa.

Si consumimos más azúcar de la que quemamos, nuestro hígado convierte el exceso de glucosa en grasa. Parte de esta grasa se queda en el hígado, pero el resto se guarda en el tejido adiposo en todo el cuerpo.

Esta es la razón por la que comer demasiada azúcar repetidas veces puede producir sobrepeso, e incluso obesidad, cuando se combina con un estilo de vida sedentario.

Otros problemas de salud que se pueden originar si comemos demasiada azúcar:

Diabetes: el exceso de azúcar puede llevar a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aquellos con esta enfermedad no producen suficiente insulina y tampoco son suficientemente sensitivos a la que se ha producido. Los niveles de azúcar en la sangre no se regulan con propiedad lo que da sed y cansancio a corto plazo, y daño en los vasos sanguíneos, nervios y órganos a largo plazo, si no se trata a tiempo. 

Enfermedades cardiovasculares: la obesidad también dispara la presión arterial y los niveles de colesterol "malo", al mismo tiempo que baja los del colesterol "bueno". Todo esto contribuye a aumentar el riesgo a desarrollar enfermedades del corazón. 

Esteatosis hepática: el exceso de azúcar se puede acumular como grasa en el hígado. Esta enfermedad de hígado graso está vinculada a un incremento del riesgo a diabetes e incluso cáncer de hígado.

Caries: cuando consumimos alimentos azucarados, la bacteria de nuestra boca rompe los carbohidratos y produce ácidos que disuelven los minerales del esmalte del diente. Cuanto más tiempo esté el azúcar en contacto con el diente, más es el daño que puede causar la bacteria. Si se deja sin tratar, esto puede ocasionar dolor, infección y la pérdida del diente. 


Mal humor: las comidas azucaradas como los chocolates, tortas y galletas han sido etiquetadas por el sistema de salud británico NHS como "las comidas del mal humor". Ellas te pueden dar una explosión rápida de energía al ocasionar un incremento agudo del azúcar en la sangre. Pero cuando caen los niveles, también puede hacerlo tu estado de ánimo. Este ciclo te puede hacer sentir irritable, ansioso y cansado. 

¿Cómo puedo saber si estoy comiendo azúcar disfrazada?

Saber cuánta azúcar hay en tu comida o bebida puede ser confuso pues tiene muchos disfraces; como la sacarosa, glucosa, fructosa y miel.

Podemos averiguar cuánto azúcar total tiene un producto fijándose en el renglón que dice " carbohidratos (de los cuales azúcares)" del etiquetado de información nutricional de cada producto.

Valores por 100 ml. y por una ración de 250 ml.

Más de 15g de azúcar total por cada 100g significa que tiene un alto contenido de azúcar. 

Mientras que 5g de azúcar o menos por cada 100g significa que tiene un bajo contenido de azúcar.

Los beneficios de la fibra.

La fibra es un componente exclusivo de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad o endurecimiento.

Los componentes principales de la fibra son: celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos.

Estas sustancias se caracterizan por ser solubles o insolubles en agua, lo que hace que posean diferentes propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Estos alimentos ricos en fibra, al ser procesados producen una serie de efectos beneficiosos en nuestro aparato digestivo.

Consejos para asegurar el consumo de fibra correcto.

La cantidad recomendada de fibra que debemos consumir diariamente oscila entre los 20 y 35 gramos. Este equilibrio es necesario ya que el déficit de fibra en nuestra dieta puede ser tan desaconsejable como un consumo excesivo.

Consejos para mantener este equilibrio:

Cómo llegar a los cien años.

No hay una receta exacta para ser un centenario, pero los científicos insisten en que es fundamental seguir un estilo de vida saludable.

Los estudios que se han realizado hasta ahora sobre la longevidad de los centenarios son pocos y limitados, pero ya aportan algunas conclusiones de interés: la mitad de quienes llegan a los cien años lo hacen de forma independiente, con un buen estado de salud, niveles de colesterol bajos y la mayoría son mujeres, aunque los varones tienen mejor salud y más calidad de vida. Se intenta analizar las claves de la longevidad extrema y cómo llegar o, incluso, superar los cien años con calidad de vida. Todo apunta a que seguir una dieta sana, realizar ejercicio físico moderado y llevar una vida social activa y sin estrés están detrás de ello. 

Enfermedades degenerativas 

"Los centenarios son personas mayores con una calidad de vida aceptable, por su edad, pero no tributarios de muchos cuidados médicos. Sus capacidades sensoriales y de movilidad son reducidas y la de autocuidado, baja. Si tienen una enfermedad genética, esta no se manifiesta a los 100 años, sino que es previa, y las patologías vinculadas a factores de riesgo también se desarrollan antes: si se ha sido fumador, es muy improbable que se desarrolle cáncer de pulmón a los 100 años si no se ha registrado en etapas anteriores. 
Los centenarios sí padecen enfermedades degenerativas ligadas al envejecimiento, como la artrosis, enfermedades vasculares cerebrales y demencias, otro dato que se ha constatado es que los centenarios de hoy constituyen "un grupo que ha superado, de manera amplia, la esperanza de vida que tenían al nacer, que rondaba los sesenta años".

Cómo alargar la vida

"Sabemos que la cantidad y calidad de vida que depende de la genética no se puede cambiar, pero sí podemos cambiar nuestros estilos de vida", Según las conclusiones científicas disponibles hasta ahora, "lo más importante es no fumar, pues el tabaco es el enemigo número uno de la salud,  ya que mata más que todos los agentes tóxicos y peligrosos". También se debe reducir el consumo excesivo de alcohol porque causa cáncer y cardiopatías, "así como de drogas, puesto que una única dosis de cocaína puede matar a un adolescente, o drogas de síntesis, que pueden causar psicosis irreversibles".

 LA DIETA: UN PILAR FUNDAMENTAL

Es esencial seguir una dieta sana, como la Dieta Mediterránea. En esencia, se caracteriza por no ser "ni hiperproteica ni hipercalórica". Consiste en el consumo de productos frescos y de temporada, como frutas y verduras, entre los cuales, el producto estrella es el aceite de oliva. Las principales fuentes de calorías deben ser el pan, la pasta y las legumbres, aunque estas últimas y los frutos secos no deben consumirse en cantidades exageradas (dos o tres nueces o almendras al día resultan beneficiosas por su aporte de fitoestrógenos con efecto anticancerígeno, disminución de riesgo cardiovascular, disminución de trastornos menopáusicos); la cantidad de proteínas de origen animal debe ser baja y la de pescado, moderada. Además, incluir pimentón, ajo y cebolla es conveniente por sus efectos bioactivos (preventivos de enfermedades cardiovasculares y cáncer). 
Beber medio vaso de vino tinto (no más) también puede ser cardiosaludable, debido a que contiene resveratrol, un polifenol que también tienen los frutos azules y morados (como los arándanos y las moras), que son un poderoso antioxidante. Los lácteos son igualmente buenos por su aporte de calcio y vitamina D, conjugada con una ingesta adecuada de líquidos para garantizar una buena hidratación (sobre todo en el caso de los ancianos), el ejercicio físico moderado (no extenuante) y una vida social activa son factores fundamentales para gozar de una vida larga.

La vida social debe caracterizarse por la ausencia de estrés -psicológico, laboral o familiar-, ya que puede provocar un tipo de muerte de las células llamada apoptosis (que tienen una función muy importante en el organismo, haciendo posible la destrucción de células dañadas genéticamente, evitando la aparición de cáncer).