Conozcamos los MINERALES.

Aunque existen 90 elementos químicos conocidos, solamente 26 son esenciales para el ser humano.

A diferencia de las vitaminas, que tienen una función exclusivamente reguladora del metabolismo, los minerales pueden tener tanto una función reguladora (forman parte de hormonas y enzimas, como el yodo en la tiroxina) como estructural (calcio y fósforo en el hueso, hierro en la hemoglobina).

Se pueden clasificar según las cantidades que necesita nuestro organismo en:


Macrominerales: se necesitan en más de 100 mg/día. Son calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre.

 Oligoelementos o elementos traza: Son hierro, cobre, cobalto, zinc, manganeso, yodo, molibdeno y selenio.

 Fuente: Estrategia NAOS.

Conozcamos las VITAMINAS.

Son nutrientes esenciales (no pueden sintetizarse en el organismo y tienen que ser ingeridas en la alimentación).
No son nutrientes energéticos y no tienen tampoco una función estructural, sino que su función principal es la de regular reacciones metabólicas, es decir son nutrientes reguladores. 

Actúan como coenzimas en muchas reacciones químicas.

Son elementos que se necesitan en cantidades muy pequeñas pero su déficit puede producir numerosas enfermedades carenciales.
Se dividen en:

• Hidrosolubles. Se transportan en agua. No se pueden acumular en el organismo lo que hace que no se produzcan patologías por exceso. En este grupo se encuentran todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Cuadro número 1: Vitaminas hidrosolubles.

  

• Liposolubles. Se transportan en grasas. Sí se pueden almacenar en el organismo porque existen almacenes en el tejido adiposo. Una ingesta excesiva (hipervitaminosis) puede producir patologías. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.

 Cuadro número 2: Vitaminas liposolubles.

Fuente: Estrategia NAOS.

¡Adiós estreñimiento!

Las claves para combatir esta dolencia que afecta a uno de cada cinco españoles son ejercicio, alimentación y rutina.

Los principales factores de riesgo de padecer estreñimiento son una alimentación inadecuada, la falta de ejercicio y, por último, reprimir las ganas de ir al baño. En fechas recientes, también el hecho de sufrir estrés se ha posicionado como elemento sustancial, ya que suele provocar un aumento de la ingesta de comida rápida y una disminución de frutas y fibra.



Comida: Son muy recomendables las hortalizas frescas, las frutas y los cereales integrales (que hay que comer a diario); también las legumbres y los frutos secos (que hay que comer 2 veces por semana). Hay que moderar el consumo de alimentos flatulentosy limitar los azúcares refinados (dulces, pasteles, etc), los alimentos grasos, el café y los picantes.

Agua y bebidas: Incrementar la ingesta de agua o líquidos, infusiiones no estimulantes y caldos suaves y limitar los refrescos azucarados y con gas.

Cocinado de los alimentos: Para facilitar la digestión son preferibles las cocciones suaves, como el vapor, horno o papillote.

Ejercicio suave diario: Ir andando a los sitios, bajarse del metro una o dos paradas antes, bailar o montar en bicicleta son actividades suficientes para combatir el estreñimiento.

Horarios: Mantener un horario regular para las comidas, no cenar tarde (provoca que uno se levante sin hambre por la mañana y no desayune de forma adecuada) y trata de ir al baño siempre en la misma hora, en un ambiente relajado e íntimo son otros consejos.  

 
 

10 Formas diferentes de comer pescado.

1. Sopas de pescado. Sabrosas, consistentes y muy nutritivas, las sopas de pescado se pueden acompañar con distintos ingredientes como el arroz, la sémola, la patata o fideos de sopa, además deñpescado desmenuzado.
2. Como ingrediente de platos. La proteína del pescado permite hacer platos más consistentes, energéticos y más nutritivos. Algunas sugerencias: paella de pescado y mariscos; chipirones o sepia con arroz; espaguetis con sardinas, atún o con anchoas; lasaña de bonito, salmón, espinacas y gambas; guisado con patatas...
3. Ensaladas y ensaladillas. Las conservas de pescado son ingredientes comunes en ensaladas o ensaladillas. Además del atún y el bonito, también son habituales en estos platos las conservas de sardinas, anchoas, mejillones, pulpo...
4. Flanes de pescado. Son platos vistosos, sabrosos y nutritivos: el flan de espárragos y gambas, el pudin de cabracho y pastel de salmón.
5. De relleno. Se puede probar con pimientos, lasañas, canelones, empanadas, croquetas, buñuelos...
6. Tortillas de bacalao, revuelto de espinacas y gambas, de atún, de sardinas o anchoas... Son algunas de las sugerencias que se brindan para mezclar con huevo.
7. En bocadillos. Las conservas y los patés de pescado, así como los ahumados (en su justa medida puesto que son alimentos muy salados) también se pueden tener en cuenta cuando se piensa en la merienda.
8. Pizzas caseras. Incluir trozos pequeños de pescado en las pizzas es una manera más de fomentar su consumo. Algunas ideas; mejillones, pulpo, gambas, bonito, anchoas, salmón fresco o ahumado, además de cualquier resto de pescado, sirve como ingrediente de este plato tan apreciado por los niños.
9. Deliciosos patés. Mezclar y triturar atún en conserva o los restos de otro pescado cocinado con un poco de queso, nata o tofu, da lugar a un original paté casero que se puede elegir como una alternativa apropiada para los bocadillos.
10. Aperitivos, entrantes y tapas. Carpaccio (salmón, bonito...), montaditos con atún, cazuela de almejas, plato de berberechos, ahumados... Son también algunas propuestas apropiadas para que prueben los comensales más jovenes.

     

Niños y pescado.

Este alimento aporta un sinfín de nutrientes que juegan un papel relevante en el crecimiento y desarrollo físico e intelectual de los más pequeños.

Que a muchos niños se les "atraganta" el pescado es tan cierto como que la composición nutricional de este alimento le convierte en un imprescindible de la alimentación infantil. Muchos de sus nutrientes cumplen una función fisiológica determinante en el desarrollo y crecimiento de los pequeños, que va desde una mejor salud visual y un mayor potencial intelectual, hasta la prevención de enfermedades degenerativas en la edad adulta.


Por eso, es necesario  que los niños coman pescado. La recompensa no puede ser más gratificante: garantizar su buena salud. Los que siguen son los nutrientes que juegan un papel relevante en el crecimiento y desarrollo físico e intelectual infantil.

• Omega 3: La ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3 y, en particular DHA (ácido docosohexaenoico 3) durante la primera infancia es vital para el desarrollo cerebral y ocular. Con el fin de que los niños obtengan los beneficios de este tipo de grasas de forma segura, se aconseja que coman a menudo pescado de menor tamaño, como sardinas, anchoas, verdel, chicharros de ración, etc. y los alternen con otros más grandes, como el bonito o el pez espada.

• Yodo: El yodo es vital para el correcto desarrollo cerebral del bebé, beneficios que se proyectan en la infancia si el niño ingiere este oligoelemento. El pescado y el marisco son los alimentos con mayor concentración de yodo. Esto se traduce en un consumo regular, casi diario, de pescado como fuente de este nutriente.

• Proteína de alto valor biológico: El pescado es una oportunidad para que los niños coman proteínas de alta calidad, en alternancia con carnes y huevos, sin abusar de las grasas saturadas y colesterol. Además, al tenermenos contenido en colágeno que la carne, el pescado en general es más tierno y fácil de digerir.

• Vitamina B12: Algunos problemas en la concentración y memoria de los más pequeños se asocian a la falta de vitamina B12, que se combate a través de la dieta por medio del consumo de alimentos de origen animal, entre los que se encuentra el pescado.

•  Calcio: Las especies que se pueden comer con espinas como las sardinas frescas o enlatadas y las anchoas son una buena fuente de calcio. Es importante insistir a los niños en que las mastiquen bienpara que no tengan problemas con las espinas pequeñas.

RECOMIENDO LEER EL REPORTAJE 10 FORMAS DIFERENTES DE COMER PESCADO.
Publicado el 15 de marzo  

Más azúcar, más peso, más grasa

La ingesta habitual de alimentos azucarados y bebidas dulces es un factor determinante del peso y de la grasa corporal.

 El consumo desmesurado o habitual de alimentos azucarados se asocia a la ganancia de peso, pero a una ganancia poco sana, donde el aumento de grasa es lo más llamativo del peso ganado.

La ingesta de azúcares o de alimentos dulces y azucarados -incluidas las bebidas- es un factor determinante del peso y de la grasa corporal.

 La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como "azúcares libres" a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos durante su procesamiento (fabricación), preparación (cocinado) o en la mesa (consumidor), además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, en los siropes y en los zumos de frutas. En términos generales, el contenido de azúcar de muchos alimentos procesados, dulces o azucarados, es alto, en particular los alimentos destinados al público infantil. Es difícil que los niños, con la gran disponibilidad de alimentos que tienen a su alcance, consuman de forma habitual solo el 10% de su dieta en forma de "azúcares libres", el máximo recomendado. 

El exceso en el consumo de azúcares tiene consecuencias. La glucosa es, en última instancia, el combustible del cuerpo humano. Sin embargo, el exceso de glucosa no utilizada por la actividad orgánica se almacena en forma de grasa. El problema con las dietas con alto contenido de azúcares es que provocan picos de insulina seguidos de un rápido descenso en la glucemia, que a menudo conduce a una necesidad mayor de tomar más dulce. Esta conducta, mantenida en el tiempo, puede conducir a problemas tales como la resistencia a la insulina, obesidad abdominal, enfermedades cardiovasculares, diabetes o  hígado graso.

En los niños, la evidencia más sustancial es la que confirma la relación entre el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y el riesgo de tener sobrepeso, determinado por una mayor adiposidad. Entre las personas que consumen dietas "ad libitum" (a voluntad), la ingesta de azúcares, dulces o bebidas azucaradas es un factor determinante del peso corporal.  

 Sustitutos del azúcar, los edulcorantes

Los edulcorantes se dividen en naturales, nutritivos y no nutritivos o intensos Las diferentes familias de edulcorantes se clasifican de acuerdo con su origen.

Los edulcorantes naturales son los que provienen del azúcar que se encuentra en los alimentos. Pertenecen a este grupo, entre otros, la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa, la lactosa, la maltosa y la miel. Todas ellas proveen al consumidor similar cantidad de energía.

Los edulcorantes no nutritivos o intensos, pueden ofrecer a los consumidores una manera de disfrutar el sabor de la dulzura con poca o ninguna ingesta de energía o respuesta glucémica. Los edulcorantes no nutritivos pueden contribuir al control del peso o de la glucosa en sangre, así como a la prevención de las caries dentales.

Los edulcorantes químicos (sacarinas, ciclamato y aspartamo, como los tres principales que integran cientos de productos de consumo diario), estudios señalan que su consumo no entraña riesgos en niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia, diabéticos y personas que deben controlar su peso o mantenerlo. Caso excepcional y de precaución respecto al consumo de edulcorantes artificiales no calóricos es el de las personas que sufren la enfermedad denominada fenilcetonuria, patología de carácter autosómico que se caracteriza por la acumulación excesiva del aminoácido fenilalanina provocando retraso mental.

LA ESTEVIA, EDULCORANTE NATURAL.

Se utiliza como edulcorante en todo tipo de alimentos y bebidas, especialmente porque no tiene los efectos secundarios de otros edulcorantes y, además, no se descompone.
Muchos de los usos de la estevia son conocidos como edulcorante de mesa, en bebidas, en pastelería, en dulces, en confituras, en mermeladas, en yogures, en chicles, entre otros. 

También se conocen sus propiedades medicinales destacándose su acción antidiabética ya que regula los niveles de glucosa en sangre. Otros estudios muestran que es una planta antibacteriana bucal, digestiva, diurética, vasolidatadora, con efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. 

 LA SUCRALOSA, EDULCORANTE NATURAL.

Se elabora a partir del azúcar de mesa común (sacarosa), pero está libre de calorías.
Es segura para ser utilizada como ingrediente alimentario por la población general, incluyendo los niños y las mujeres que estén embarazadas o amamantando. También es apta para las personas con diabetes, porque no afecta los niveles sanguíneos de glucosa o insulina.

La dieta mediterránea con aceite y frutos secos previene el riesgo cardiovascular

La correlación directa entre el consumo de una dieta mediterránea y la disminución del riesgo cardiovascular es ampliamente conocida, pero hasta el momento los trabajos científicos realizados en este campo se han limitado a estudios observacionales de cohorte en los que se hacía un seguimiento de poblaciones que, según ellas mismas informaban, mantenían este tipo de alimentación (escogida por los propios participantes) y posteriormente los científicos identificaban las patologías que habían o no desarrollado.

El estudio que se presenta aquí es totalmente pionero y establece, de manera definitiva, una relación causal entre la dieta mediterránea suplementada con grasas vegetales y la disminución en las probabilidades de aparición de enfermedades cardiovasculares (muerte de origen cardiovascular, infarto de miocardio o accidente vascular cerebral).

El trabajo se inició en 2003 bajo el nombre de PREDIMED, que es el título abreviado de “Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular”. Se trata del primer gran ensayo clínico aleatorio que tiene por objetivo averiguar si la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen y frutos secos (grasas vegetales), evita la aparición de patologías cardiovasculares en personas con riesgo cardiovascular (que padecen tabaquismo, obesidad, colesterol, elevada presión arterial…).
Los científicos que participan en el proyecto forman un equipo multidisciplinar compuesto por 19 grupos de investigación de 7 comunidades autónomas y coordinados por el Dr. Ramón Estruch, del Hospital Universitario Clínic de Barcelona.

El estudio se realizó sobre una muestra poblacional de casi 7.500 personas con edades comprendidas entre los 55 y los 80 años, las cuales tenían algún factor de riesgo cardiovascular pero todavía no habían desarrollado ninguna enfermedad. Los investigadores dividieron de manera aleatoria a los participantes en tres grupos, en función del tipo de dieta que iban a seguir: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea suplementada con frutos secos y una dieta de control que consistía en una alimentación baja en grasas. A diferencia de los estudios realizados con anterioridad, en este caso se exigía a los participantes el seguimiento estricto de la dieta planteada y se realizaban pruebas de manera habitual para comprobar que estaban cumpliéndola.

Se hizo un seguimiento a los participantes de casi 5 años, un periodo menor del que en un principio habían planteado ya que, debido a los resultados obtenidos, se vieron obligados a detener el ensayo por los prejuicios que podría estar causando en la salud del grupo que mantenía una dieta baja en grasas.

Aun así, este tiempo fue suficiente para descubrir que el consumo regular de la dieta mediterránea con aceite de oliva y frutos secos es un 30% más eficaz que la dieta baja en grasas en la reducción del riesgo cardiovascular. De hecho, los autores concluyen en el texto publicado que “entre las personas con elevado riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares mayores”.

Vemos, pues, que esta es la prueba definitiva de las virtudes de la dieta mediterránea en el campo de la prevención primaria, superando incluso los efectos de los medicamentos utilizados para el control de estas patologías.

Fuente:  New England Journal of Medicine

DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN

28 DE MAYO
COME BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

http://www.aedn.es/resources/dd1716180411cf9PosterFESNAD_2013.pdf

CALENDARIO DE TEMPORADA DE LAS FRUTAS EN ESPAÑA

Esto te ayudará a escoger las frutas de temporadas que serán más económicas y tendrán una mayor calidad nutritiva y organoléptica.

CALENDARIO DE TEMPORADA DE HORTALIZAS Y VERDURAS

Esto te ayudará a escoger las verduras y hortalizas de temporadas que serán más económicas y tendrán una mayor calidad nutritiva y organoléptica.

IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE FRUTAS PARA LA SALUD

Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidades nutritivas.

Frutas es sinónimo de salud. 
Veamos porqué: 

1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...

2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).

3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, tropicales...).

4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.