miércoles, 31 de diciembre de 2014

Feliz año 2015 les desea NutriDietas

lunes, 1 de diciembre de 2014

Vitamina B12, información importante que un vegano debe saber.

Pocos saben para qué sirve la vitamina B12, sin embargo, si no fuera por ella, no tendríamos tanta energía día a día. Sin duda alguna, las claves de una vida saludable están en una dieta balanceada que contenga todos los nutrientes necesarios para el día a día.

Por eso, en esta publicación explicaré los beneficios de la vitamina B12, que provocaría el no ingerirla y en qué alimentos puedes encontrarla.

Vitamina B12

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza esta vitamina, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Beneficios de la vitamina B12

La vitamina B12 es conocida por tener un papel crucial en la energía y la producción de glóbulos rojos, por lo que está especialmente indicada para aquellos que sufren de anemia perniciosa. Esta vitamina ayuda al crecimiento y a combatir el envejecimiento, y a menudo se utiliza para aumentar el metabolismo, también es importante a la hora de producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que se encuentra en niveles bajos en personas con depresión, por lo que la vitamina B12 puede ser utilizada para mejorar los síntomas.

Y no solo eso, la vitamina B12 se encarga de la mielina, un material graso que cubre los nervios y que ayuda a transmitir mejor los impulsos eléctricos entre las células nerviosas del cuerpo. De esta forma, no solo tendremos un cuerpo sano, sino también una mente con una mayor capacidad mental y una correcta estabilidad emocional.

Síntomas de deficiencia de B12

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

Anemia
Pérdida del equilibrio
Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
Debilidad

El riesgo que conlleva el déficit de vitamina B12 para estos grupos es ya razón suficiente para lanzar un llamamiento a todos los veganos.

Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que para los vegetarianos suele ser muy difícil consumir alimentos con B12, y suelen tener deficiencia de la misma. Lo importante en estos casos es tomar un suplemento de esta vitamina para conseguir las dosis adecuadas de la misma. Algunos alimentos con esta vitamina son:

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12.

martes, 21 de octubre de 2014

Comer mal, es el primer paso que nos lleva hacia las enfermedades crónicas

El origen de muchas enfermedades crónicas está relacionado con una alimentación inadecuada, así como con hábitos poco saludables, entre los que sobresalen el tabaquismo y la vida sedentaria.

Las enfermedades crónicas, también denominadas "enfermedades no transmisibles", son dolencias de larga duración que se desarrollan de forma lenta, a medida que pasan los años. Los cuatro tipos principales son, según la Organización Mundial de la Salud, las patologías cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes. Suponen una auténtica pandemia, ya que generan el 63% de todas las muertes anuales en el mundo, los factores más implicados en la génesis de dichas enfermedades: el tabaquismo, la inactividad física, la obesidad, el consumo insuficiente de frutas y verduras y el consumo de alcohol. El siguiente artículo profundiza en estos aspectos, muchos de los cuales están ligados con la alimentación.

Enfermedades crónicas: los cinco factores de riesgo, al detalle

1. Tabaquismo.

2. Inactividad física. La inactividad física tiene muy preocupados a los responsables sanitarios, ya que supone el cuarto factor de riesgo de mortalidad, por detrás del tabaquismo, la hipertensión arterial y el exceso de azúcar en la sangre.

3. Obesidad. No menos preocupante resulta la obesidad. Se estima que al menos una de cada 13 muertes podría estar asociada con el exceso de peso.

4. Consumo insuficiente de frutas y verduras. Cada vez más estudios de investigación muestran, según el informe, que el consumo de frutas y verduras podría reducir el riesgo de algunas las principales enfermedades crónicas. De hecho, se indica que la ingesta diaria de 5 o más raciones de frutas y verduras (que corresponde a unos 400 gramos) reduciría el riesgo de enfermedad coronaria en un 17%. Se detalla que la relación entre un mayor consumo de frutas y verduras y la reducción del riesgo de cáncer de boca, faringe, esófago, colon y recto es "probable".

5. Consumo arriesgado de alcohol. El consumo de alcohol se asocia con diversos riesgos para la salud. Además de generar diversas enfermedades (el 3% de las muertes por cáncer están relacionadas con el alcohol), tomar alcohol se relaciona con diversos "daños colaterales". Así, entre un 30% y un 50% de los accidentes de tráfico son atribuibles al alcohol, por no hablar del perjuicio que puede ejercer en las personas del entorno del bebedor, ya sea a través de la violencia en la calle, la violencia doméstica o mediante el uso de recursos públicos (se incrementan los costos de la atención sanitaria y de hacer frente a la delincuencia y el desorden).

Controlar los factores de riesgo para prevenir las enfermedades crónicas

Para la OMS, la prevención y el control de los factores de riesgo antes detallados, así como de las enfermedades crónicas que genera, requiere un enfoque integral que fuerce a todos los sectores a impulsar actuaciones eficaces.
Sea como fuere, no hay duda de que los principales "secretos" de una buena salud no se esconden en las pastillas o en seguir dietas "depurativas" ni dietas "milagrosas", sino que están detrás de los cinco factores detallados en el presente texto y sobre los que, a nivel individual, podemos actuar.

EMPEZAR POR TOMAR CONCIENCIA DE LO IMPORTANTE QUE ES LLEVAR HÁBITOS SALUDABLES TANTO EN ALIMENTACIÓN, EJERCICIO FÍSICO, DESCANSO DIARIO, CONSUMO DE ALCOHOL Y TABACO.

miércoles, 15 de octubre de 2014

Documental sobre Hábitos alimenticios.

jueves, 11 de septiembre de 2014

Alimentos que ayudan a combatir las alergias primaverales.

Sin duda son muchos los que esperan ansiosos la llegada de la primavera. La temperatura sube, todo florece y se acerca el verano. Pero para algunos es una época complicada. Son muchos los niños y adultos que con el inicio de esta estación comienzan a sufrir molestias a causa de la alergia que padecen, que los afecta especialmente en las vías respiratorias y ojos.

De hecho desde hace un tiempo se ha producido un aumento en el numero de personas que sufren esta enfermedad. Las cifras indican que hasta un 20 % de los niños de los países occidentales padecen asma y entre un 15% y un 23% tienen alergia al polen, polvo o pelo de animales. En términos generales, cerca de un 7% de la población mundial sufren de alergia en primavera, que es básicamente una alergia al polen de los pastos, árboles, yerbas y malezas.

Síntomas frecuentes

Las alergias primaverales son principalmente respiratorias. Los síntomas más comunes son:

-Secreción nasal, picazón, estornudos y congestión.

-También pueden picar los ojos y lagrimar con mayor frecuencia.

-El asma y la sinusitis se pueden ver incrementadas con este tipo de alergia.

-La tos es otro síntoma común. El goteo postnasal debido a la rinitis causa la tos que puede llegar a ser crónica. Generalmente están presentes los otros síntomas, pero a veces el único síntoma que se advierte es la tos.

Alimentos que ayudan a disminuir las alergias

Hay algunos alimentos que contienen las propiedades que se encuentran en el medicamento antihistamínico. Estos antihistamínicos naturales trabajan naturalmente reduciendo la secreción de histamina que causa la alergia mediante la inhibición de la liberación o acción de la histamina sin los efectos secundarios de los fármacos. Esta histamina es la que se libera durante una reacción alérgica y con frecuencia causa una respuesta inflamatoria.

Frutas y verduras, como los arándanos, fresas, tomates, pimientos son ricos en flavonoides. Estos flavonoides actúan como antihistamínicos y también contienen carotenos, que promueven la actividad anti-inflamatoria. El ajo y las cebollas actúan de la misma manera para "retardar las reacciones inflamatorias de las alergias."

Vitamina A, Las frutas y verduras también están llenos de vitamina A, que puede ayudar a controlar las reacciones alérgicas. Esta se encuentra más potentemente en las espinacas, mangos, zanahorias, tomates y verduras de hoja verde. Come frutas y verduras tan frescas y tan crudas como sea posible para obtener los mejores resultados.

Vitamina C, antioxidante que "lucha contra los radicales libres, estimula el sistema inmunológico y alivia los síntomas de las alergias". Esta vitamina es abundante en los cítricos, en particular.

Prueba el té verde, té de manzanilla, té de ortiga o té de jengibre y agrega ajo, tomillo, hinojo y albahaca a tus recetas.

Omega-3, "El aceite de canola, la carne alimentada con pasto y el aceite de semilla de lino contienen ácidos grasos omega-3, que ayuda a calmar las alergias". También puedes probar el salmón y las nueces para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.

El agua es importante sobre todo cuando han comenzado los síntomas, ya que hidratan y reponen líquidos que a menudo se pierden con las alergias.

lunes, 25 de agosto de 2014

Precio de consulta.

Consulta ó Coaching Nutricional

Precio $25.000

Calle Reina Victoria # 6180, La Reina.

Metro Príncipe de Gales

PIDE TU HORA: (02) 28842380

Email: contacto@atmasalud.cl

domingo, 24 de agosto de 2014

Hacer dieta puede engordar

Seguir dietas estrictas para adelgazar sin cuidar el ejercicio físico o los hábitos saludables puede desembocar en un aumento de peso.

Los profesionales Nutricionistas para que asesoremos a los que realizan una y otra vez dietas sobre la importancia de seguir un buen estilo de vida, alejado de las "dietas milagro", que se consideran un auténtico atajo hacia la obesidad. El siguiente artículo explica por qué hacer dieta para adelgazar puede derivar, en ciertos casos, en el resultado opuesto al buscado.

Enganchados a las dietas

'Tres razones para huir del efecto yoyó' hace referencia a los que hacen una y otra vez dieta como personas que, además de seguir unos hábitos de alimentación algo desequilibrados, realizan de forma cíclica dietas de todo tipo. Regímenes seguidos para perder los kilos de más que se han acumulado en su cuerpo de forma insidiosa, pero que es muy probable que sean la causa de volver a ganarlos una y otra vez.

Dietas y pérdida de masa muscular

Si la dieta que se ha seguido es muy baja en calorías, la pérdida de masa muscular puede ascender hasta el 37% del peso perdido, sobre todo si no se aumenta la práctica habitual de actividad física (es lo que sucede en la inmensa mayoría de los casos: la gente lleva más o menos la dieta, pero con el deporte es más tolerante). Esta pérdida de músculo hará que nuestro cuerpo gaste menos calorías (disminuye la "tasa metabólica"), porque mantener la masa muscular requiere más inversión de energía que conservar la masa grasa.

Así, aunque seguir una dieta restrictiva puede hacer que perdamos peso a corto plazo, a largo plazo es posible que acabemos pesando más que antes. Cuanto más "extrema" sea la dieta, mayores serán las posibilidades de aumentar de peso. Hay varios posibles mecanismos biológicos que lo explican. Uno de ellos es, como ya se ha apuntado, una mayor "eficiencia metabólica"; es decir, nuestro cuerpo pasa a gastar menos calorías para mantener sus funciones vitales, pero nuestro apetito no ha disminuido con la misma intensidad. Por tanto, cuando se sigue de nuevo una alimentación normal (que tendrá más calorías que la "dieta" restrictiva), se empieza a ganar peso de forma paulatina pero inexorable.

Una investigación publicada en mayo de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition constató que perder peso haciendo una dieta muy baja en calorías se traduce en una disminución desproporcionada en la "termogénesis adaptativa". De esta manera, nuestro cuerpo se vuelve más ahorrador y buena parte de las calorías consumidas a partir de entonces acabarán en nuestras reservas de grasa. El estudio añade algo más: dicha desproporción se mantiene hasta un año después de finalizada la dieta.

Recuperar la grasa perdida es fácil porque los adipocitos (células grasas) no desaparecen, solo "adelgazan", para engordar con facilidad al mínimo "despiste". Sin embargo, recuperar la masa muscular Requiere un esfuerzo que pocas personas están dispuestas a asumir. En una investigación con mujeres postmenopáusicas, publicada en septiembre de 2011 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, se observó que por cada kg de grasa perdida gracias a la "dieta", desaparecían 260 gramos de masa magra. Sin embargo, después de un año, por cada kg de grasa recuperado solo se ganaban 120 gramos de masa magra, menos de la mitad de los perdidos.

Desequilibrios en el apetito, pasaporte al sobrepeso

Es posible, también, que la "dieta" nos haga más proclives a realizar ingestas compulsivas, debido a que se desequilibra el sistema de control de nuestro apetito. Y es que seguir un régimen muy restrictivo (es lo más habitual) debilita los mensajes internos de hambre y saciedad, además de incrementar el deseo por consumir los alimentos restringidos.

Perder peso, sí hay algo que funciona

La estrategia más efectiva para perder peso no consiste en seguir una dieta, y mucho menos una dieta "concreta", seguir un régimen para adelgazar es como contemplar solo una dimensión de un objeto que en realidad es tridimensional. Las otras dos dimensiones son la modificación del comportamiento y el incremento en el ejercicio físico. La clave de la dieta no es su proporción de macronutrientes, sino en qué medida el paciente se adhiere a ella, razón por la que debe ser personalizada. Es ahí donde cobra importancia la figura del dietista-nutricionista. Pero este profesional no solo debe fijarse en la dieta, ya que hay otras dos dimensiones que abordar, como ya se ha visto.

Adelgazar no significa "hacer dieta", sino integrar, de por vida, unos buenos hábitos.

martes, 19 de agosto de 2014

El primer caso de un niño de 12 años que sufre un infarto a causa de la obesidad.

Tomemos conciencia de la importancia que tiene llevar unos hábitos saludables de alimentación y de ejercicio físico.

miércoles, 25 de junio de 2014

Cocinar sin aceite

Con algunos trucos de cocina y las técnicas adecuadas, es posible preparar sin aceite una gran variedad de platos, desde huevos fritos hasta carnes o ensaladas.

El aceite es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina. Lo empleamos en platos calientes y salsas, cuando freímos o asamos alimentos. Lo usamos en recetas frías, como aliño de ensaladas.

Está tan presente en las cocinas, muchas veces olvidamos que se pueden hacer platos sabrosos sin él. Ya sea porque se nos ha terminado la botella o porque queremos reducir algunas calorías de las recetas, existen varias maneras de cocinar sin aceite. A continuación, se reseñan unas cuantas ideas para conseguirlo.

Cinco básicos sin una gota de aceite

Pescados sin aceite. Si se preparan en una sartén o a la plancha, una manera muy práctica de sustituir el aceite es usar un chorrito de caldo o de jugo de limón. Si se hace el pescado al horno, podemos emplear la técnica del papillote o, también, colocarlo sobre un colchón de verduras, regándolo con un poquito de caldo para que no se reseque durante la cocción. La tercera opción es cocinar el pescado al vapor. Una buena selección de especias desterrará el mito de que el pescado al vapor queda soso o desabrido.

Carnes sin aceite. El horno ofrece varias posibilidades. Si se elige una carne no muy magra, se puede condimentarla y asarla directamente en la rejilla (como si fuera una parrilla). Colocaremos una bandeja de horno debajo para recoger allí los excedentes de grasa y los jugos. Si controlamos los tiempos, para evitar que se reseque, obtendremos una carne muy sabrosa, tierna y sin apenas grasa. Otra forma de preparar las carnes al horno y conseguir que queden jugosas es aportar algo de humedad a la cocción, ya sea regándola con un poco de caldo cada cierto tiempo o cubriéndola con vegetales que contienen mucha agua (tomates, berenjenas, calabacines, etc.). Si utilizamos la sartén o la plancha, también es posible prescindir del aceite. En este caso, lo importante es contar con una superficie antiadherente en buen estado. Los filetes finos se hacen "vuelta y vuelta", mientras que los que son más gruesos deben sellarse primero en la superficie (con el fuego fuerte) y dejar que se cocinen después con el fuego más bajo. De esta manera, quedarán jugosos en su interior. La sal, al final.

Aves sin aceite. La mayoría de las ideas reseñadas para las carnes y los pescados sirven también para las aves, a las que se pueden añadir otras dos. Si asamos un pollo entero, además de humedecerlo bien con caldo o jugo de naranja o limón, podemos colocar en el interior de su carcasa algunas frutas que aporten sabor y humedad (ciruelas, duraznos, etc.), así como hortalizas que quedan muy bien al horno (por ejemplo, las cebollas). Una alternativa es utilizar las bolsas plásticas aptas para horno. Ponemos el pollo (entero o en piezas) dentro de la bolsa y añadimos algún elemento líquido (un poquito de caldo, jugo, etc.) junto con hierbas frescas y especias. Cerramos la bolsa e introducimos al horno. Los jugos se mantendrán en el interior y el pollo quedará muy sabroso.

Ensaladas sin aceite. Los principales aderezos de cualquier ensalada son, sin duda, el aceite, el vinagre y el jugo de limón, si bien existen otras salsas muy sencillas y vinagretas personalizadas que podemos elaborar. Lo más práctico para sustituir el aceite y el vinagre es aliñar las ensaladas con jugo de limón y darles un toque especial con especias y hierbas aromáticas.

Huevos fritos sin aceite. Hay muchas maneras de preparar huevos, y todas son muy sabrosas. Sin embargo, la que más llama la atención es la del huevo frito, quizá porque es una de las primeras renuncias que se hacen con las dietas cuando se vigilan las frituras, las calorías y el colesterol. Pues bien, sí es posible freír un huevo sin aceite. Y, además, es muy sencillo. Lo único que hay que hacer es sustituir el aceite por agua con sal (uno o dos dedos de agua en la sartén). Cuando el agua esté hirviendo, cascamos el huevo y lo vertemos allí. Conviene tapar la sartén para que se haga de manera uniforme. En apenas unos minutos estará listo. Retiramos con una espumadera, para que escurra el agua, y servimos.

Los principales aliados para cocinar sin aceite

Para cocinar sin aceite, hay tres "herramientas" indispensables: los ingredientes, las técnicas y los utensilios. Las técnicas van desde el horno hasta la plancha, las sartenes y las cacerolas, sin olvidar el microondas, que es de gran utilidad. En algunos casos, es importante añadir ingredientes que aporten jugosidad y humedad, mientras que en otros lo fundamental es centrarse en el sabor y tener en casa una buena colección de especias. El tercer aspecto importante es contar con los utensilios adecuados y procurar que estén en buen estado. La siguiente es una breve recopilación de aliados para cocinar sin aceite (y con éxito):

Sartenes de cerámica o teflón. Al prescindir del aceite, es imprescindible tener una superficie antiadherente, sin ralladuras donde se pueda pegar la comida.

Cacerolas específicas (o rejillas) para cocinar al vapor.

Bolsas plásticas aptas para horno. Algunas incluyen también las mezclas de especias para añadir, pero se pueden conseguir solo las bolsas.

Recipientes de silicona. Son muy útiles y no solo para el horno. En el microondas podemos preparar con ellos unas ricas tortillas francesas (omelette) o huevos cocidos con más ingredientes.

Un wok, si disfrutamos de las verduras. Este recipiente permite cocinarlas en su punto y prescindir del aceite.

Bandejas de horno, papel de aluminio y papel apto para horno. Resultan de gran ayuda para evitar que se pegue la comida. Los alimentos precocinados, como los empanados, pueden prepararse así, al horno, sin necesidad de añadir aceite y, por supuesto, sin necesidad de freírlos.

Especias variadas, limones y otras frutas y verduras. El sabor y la jugosidad que aportan es fundamental.

lunes, 26 de mayo de 2014

¿Por qué se suele subir de peso cuando se empieza a hacer ejercicio?

Las personas que comienzan a practicar deporte para adelgazar se sorprenden muchas veces con el aumento de peso, si bien perciben que su cuerpo está más ligero.

Ganar peso es motivo de preocupación para más de la mitad de la población, y esta inquietud se torna casi en obsesión en las fechas en las que estamos, próximas al verano. Esto lleva a poner remedio: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de actividad física diseñado para tal fin. El problema viene cuando, quien lo practica, tras semanas de esfuerzo y rutina, se sube a la báscula y ve ganancia de peso, pese a verse más ligero. Desconcierto y preocupación a partes iguales. Se hace ejercicio para perder peso, y resulta todo lo contrario. ¿Tiene esto algún fundamento? ¿Hay algo en lo alimentario o en el método de ejercicio que explique este fenómeno? A lo largo de estas líneas, se responden estas dudas, además de romper con algunos mitos muy arraigados entre quienes practican deporte.

Ganar peso al comenzar a hacer ejercicio

¿Por qué se gana peso cuando se empieza a hacer ejercicio? "La metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta intensidad". esto tiene que ver con el concepto de nutrición deportiva relativo a los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno, y los músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos, la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.
Los músculos de una persona sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras adaptaciones fisiológicas que se produce es la del aumento de la sensibilidad a la insulina y la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos."cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante, este peso no es más que agua en nuestros músculos: aunque la báscula indique más peso, la imagen que vemos es la de un cuerpo más firme y tonificado".

Para que este cambio no sea motivo de preocupación, sino todo lo contrario, es recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea) para comprobar en los meses sucesivos cómo ha habido un balance positivo hacia la pérdida de grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. "si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable".

Hago ejercicio y tengo más apetito, ¿es normal?

El tipo de ejercicio que se haga es el que determinará que se acentúe más el apetito después del esfuerzo. "el ejercicio de baja intensidad aumenta el apetito y el de alta lo reduce".
esta es una de las razones por las que "el ejercicio aeróbico en exclusiva no es una de las mejores formas de perder grasa".
Los siguientes consejos son muy valiosos para tener en cuenta según el objetivo que se persigue y según el tipo de ejercicio que se prevé llevar a cabo:

1. Ejercicio aeróbico. Si se realiza un ejercicio aeróbico (baloncesto, correr, patinar, bicicleta, danza, etc.), no conviene hacer una comida rica en hidratos de carbono justo antes. Tampoco si se tendrá una actividad sedentaria prolongada.
2. Ejercicio de fuerza: pesas. Si está previsto realizar pesas, convendría comer hidratos de carbono (arroz y otros cereales, como cuscús, avena...) y proteínas (carnes magras, pescados, huevo, proteína vegetal de soja o seitán), antes y durante la práctica.

Así, quien tiene un partido de fútbol, ese día y el día anterior, debería comer hidratos de carbono suficientes como para asegurarse de que llega al encuentro deportivo "con el depósito de glucógeno lleno, la reserva". Una vez acabado el ejercicio, es el momento idóneo para compensar las pérdidas, puesto que es cuando más sensibles están esos depósitos musculares. puede no ser recomendable tomar hidratos de carbono por la noche, antes de dormir, excepto que se haya entrenado a última hora de la tarde.

Dieta, fuerza e intensidad

Existe un amplio sector de población, no entrenado, con poca costumbre de hacer deporte, que quiere iniciarse en la práctica semanal de una actividad física -en mayor medida, en gimnasio-. En estos casos, ¿hay una combinación más efectiva para perder peso? A la hora de elegir las herramientas más eficaces para mejorar la composición corporal:

1. Una buena dieta. La dieta es la base. Las decisiones en este aspecto pueden favorecer las adaptaciones al ejercicio o directamente echar por tierra el esfuerzo realizado.

2. Un buen programa de pesas. Es el ejercicio que ha demostrado las mayores mejoras en la composición corporal. El hecho de aumentar o mantener la masa muscular mientras se pierde grasa en una dieta hipocalórica consigue que luego podamos conservar ese peso con mayor facilidad. Producir ese músculo y mantenerlo cuesta energía, y al tener más, es obvio que se puede gastar mucho más durante el ejercicio.

3. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hoy en día sigue demasiado extendido el mito de que para adelgazar lo mejor es salir a correr o hacer bici unos 30-40 minutos de forma suave cuatro veces por semana. Y de lo que se trata es, en realidad, de intercalar series de alta intensidad con descansos a baja intensidad. En una revisión científica sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad -publicada en el Journal of Obesity, en 2011-, se corrobora la efectividad de esta modalidad deportiva en la pérdida de peso, al comprobarse la mejora en los resultados en la composición corporal en comparación con el entrenamiento aeróbico convencional.

miércoles, 16 de abril de 2014

Alimentos que sacian y ayudan a controlar el peso.

Los platos calientes, los alimentos enteros y los que contienen más proteínas, agua y fibra son los más apropiados para saciar el apetito.

Seguir una dieta para controlar la salud y el peso corporal no significa "pasar hambre", ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando se abre el apetito, hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo. Hay alimentos que sacian y no engordan. De hecho, los alimentos que más nos "llenan" no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la pasteleria industrial o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, la carne magra o los alimentos integrales. Otro dato de interés es que los platos calientes sacian más que los fríos.

Ahora veremos cómo funciona la sensación de saciedad y detallaremos
cuáles son los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal.

Cómo se activa la sensación de saciedad

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.

En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres), se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como la pasta, el arroz, el pan y los cereales- produjeron mucha mayor saciedad que los pasteles, la pasteleria industrial o las galletas, alimentos que son ricos en grasas.

Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no nos llenan tanto como cuando debemos masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que volveremos a sentir ganas de comer.

Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corpora.

Frutas y verduras, huevos, legumbres y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.

Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día

ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
1. Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
2. Las coles de bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
3. Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
4. Los puerros, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.
Papas. Las papas cocidas cumplen la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de papa cocida (180 g) aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.

Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago.

Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas ymoderado en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.

Legumbres. Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g por

100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en nuestra dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.

El grano integral. El grano integral es distinto de la fibra y no siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases nos llevan a confusión. No es suficiente que sean de color marrón, ni que digan "alto contenido en fibra": un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal. Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, y que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña. En la actualidad, la ingesta de este tipo de alimento es poco frecuente.

En el desayuno: copos de avena, barritas de muesli, cereales de trigo integral o grano inflado.
Panes y varios para acompañar: torta de avena, torta de arroz inflado, galletas o pan de trigo integral o de centeno.
Para la cocina: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, harina de cebada no refinada y de centeno.
Para el menú: arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, cebada perlada y pasta integral.

Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.

Las algas. Las algas son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes

se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. Una ración de algas se corresponde con 8 gramos de peso en seco y aporta el 10% de la fibra diaria recomendada, una cantidad similar a la que nos aportaría un plátano. Además son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena probar e introducirlas en la elaboración de platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos.