Promoción Octubre 2015

 Preparate para este verano y aprovecha esta gran oportunidad que te ofrece Atma Salud

Recomendaciones Nutricionales para Fiestas Patrias.

En este período de descanso y celebración no debemos dejar de lado nuestra alimentación, ya que se corre el riesgo de ganar algunos kilos con todas las empanadas, anticuchos y choripanes que incluimos en nuestra dieta.

 

 

Luego del asado, es muy importante “Mantenerse en Movimiento”: Puedes elevar volantines, realizar caminatas, andar en bicicleta junto a la familia, entre otras actividades. De esta forma, podrás mantener un gasto calórico adecuado y compensar las calorías que comió.

Ideas para preparar algo rico y saludable en estas Fiestas Patrias:

Para el “Picoteo Previo”:

Bruschetta integral con tomate y albahaca:
Porción: 1 Unidad por persona.
Ingredientes:

• 3 Rebanadas de pan de molde integral tostado.
• 1 tomate pelado cortado en cubos pequeños.
• 1/3 taza de albahaca picada fina.
• 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y orégano.

Preparación: En un bowl, mezclar el tomate picado, la albahaca, el aceite de oliva y los condimentos. Dejar reposar. Tostar el pan de molde integral, luego agregar la mezcla y servir.

Mini brocheta de tomate cherry y queso fresco:
Ingredientes:

• 1 Paquete de mondadientes.
• 100 gr de queso fresco bajo en grasa en trozos pequeños.
• 2 tazas de tomates cherry.
• 1 Pimentón verde cortado en triángulos pequeños sin pepas.
• 1 Tarro de champiñones enteros.
•  

Preparación: Cortar por la mitad los tomates cherry. En un mondadientes introducir un trozo de queso fresco Light, 1 triángulo de pimentón, ½ tomate cherry y 1 champiñón. Condimentar con orégano y aderezar con salsa de yogurt con ciboulette

Mini empanadas saludables: Si quieres preparar empanadas, prefiere siempre al horno, preparando un pino con carne molida baja en grasa tipo tártaro o innovar con carne de pavo molida baja en grasa. Cocinar con aceite de oliva en spray y verduras a elección como cebolla, pimentón y champiñones. Puedes elegir masa de hoja que venden en supermercados.
Ensaladas para acompañar las carnes
Brochetas de verduras.

Porciones: 2 brochetas
Ingredientes:

• 8 Champiñones
• 2 Berenjenas
• 2 Zapallitos italianos.
• 1 Pimentón rojo.

Preparación: Una vez lavadas las verduras, cortar los champiñones por la mitad, las berenjenas y el zapallito en rodajas de 1 cm de espesor y el pimentón en cubos. Poner la verdura en los pinchos siguiendo el orden de los ingredientes. Cocinar los pinchos a la parrilla del horno o a la plancha.
Ensalada Agridulce.
Porción: 1 Unidad.
Ingredientes:

• 1 Manzana verde pelada y trozada.
• 1 Taza de apio picado fino.
• 1 Yogurt natural descremado.
• 1 Cucharadita de curry
• 1 Cucharadita de edulcorante líquido.
• 20gr de nueces picadas en trozos muy pequeños.

Preparación: Colocar en una fuente para ensaladas el pollo con la manzana y el apio. Mezclar el yogurt, el curry, el edulcorante y aderezar la ensalada con esta preparación. Llevar al refrigerador por 2 horas y en el momento de servir espolvorear con las nueves picadas.
Pebre: Típico condimento en estas fiestas, se prepara en base a perejil y cilantro picados finamente, cebollín y ajo picados, tomates cortados en cubos pequeños sin pepas, aceite de oliva, limón e incluso se puede agregar palta picada fina, y otros condimentos a elección.

¿Quemas las calorías que ingieres?

Ciertos excesos dietéticos no se compensan con caminar 30 minutos o ir al gimnasio dos veces por semana.

¿Puedo quemar lo que he comido con 30 minutos de bicicleta?

Quienes preguntan se interesan por la alimentación y se preocupan por su peso. Una de las ideas más extendidas es que se pueden compensar los excesos dietéticos con un poco de ejercicio físico. Pero, ¿es así? ¿Cuántas calorías se queman al caminar? ¿Son menos o más de las que contiene el desayuno? ¿Da lo mismo un alimento que otro si tienen igual cantidad de calorías? El siguiente artículo explica cómo funciona el gasto calórico diario y ofrece ejemplos concretos de cuántas calorías se gastan al realizar algunas actividades.

Carolina se levanta a las siete de la mañana. Desayuna un café con leche y un cruasán (500 Kcal). Se lava los dientes. Sale a la calle y anda cinco minutos hasta el metro y otros cinco hasta que llega al trabajo (50 Kcal). Está delante del computador trabajando desde las ocho a las tres de la tarde. Vuelve a casa caminando; tarda unos 20 minutos (100 Kcal). Al llegar, come un plato de papas guisadas con un trozo de pan y un yogur griego (800 Kcal). Tiene cita con su nutricionista, así que por la tarde se prepara un sándwich de jamón y queso (350Kcal). Cuando llega a la consulta, pregunta: "¿Qué hago para quemar estas calorías? ¿Puedo comer lo que quiera y quemarlo luego haciendo ejercicio?". 


Gasto calórico diario, ¿cómo funciona? 

El gasto calórico total son las calorías totales que una persona gasta en un día. Los principales componentes del gasto calórico diario son el gasto energético basal y el gasto calórico por actividad física.

• Gasto energético basal: es la energía necesaria para las actividades vitales del cuerpo, tales como respirar, asegurar la circulación sanguínea y los procesos metabólicos básicos para el buen funcionamiento del organismo. Existen fórmulas, como la de Harris-Benedict, que permiten estimar el gasto energético basal de las personas. Así, por ejemplo, Carolina presenta un gasto calórico basal de 1.100 Kcal/día. 

• Actividad física y ejercicio: cualquier movimiento corporal que exija un gasto de energía es considerado como actividad física. El ejercicio físico es una variedad de esta actividad planificada, estructurada y repetitiva que se realiza para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. El deporte, en cambio, se practica en base a unas reglas preestablecidas. La actividad física y el ejercicio son una parte importante del gasto energético total. Su contribución diaria al gasto calórico es muy variable, puesto que puede representar una cantidad mínima de calorías en personas con baja actividad física o un gasto calórico muy importante en personas con un grado elevado de actividad, como los deportistas de élite o en competición. 

Actividad física y gasto calórico, ¿cuántas calorías se queman?

El ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético, es decir, la diferencia entre las calorías que se consumen (entradas calóricas) y las calorías que se gastan o queman (salidas calóricas). Sin embargo, esto no significa que se pueda abusar de la comida para "compensarlo" después con el ejercicio. El gasto calórico puede variar según las personas y la intensidad con la que se realice el ejercicio. Para hacerse una idea aproximada, las siguientes son algunas estimaciones de las calorías que se pueden quemar con distintos tipos de actividad física: 

Cifras aproximadas, depende de la intensidad.

• Caminar (30 minutos): 140 Kcal.
• Bailar (35 minutos): 160 Kcal.
• Andar por la montaña (30 minutos): 185 Kcal.
• Correr (30 minutos): 300 Kcal.
• Bicicleta (30 minutos): 300 Kcal.
• Aerobic (30 minutos): 240 Kcal.
• Nadar (30 minutos): 255 Kcal.
• Jugar a baloncesto vigorosamente: 245 Kcal. 

Las cifras son elocuentes. No cualquier ingesta se compensa con facilidad con cualquier tipo de ejercicio o actividad. Si Carolina había ingerido 800 Kcal en su comida, para quemarlas necesitaría correr durante 30 minutos, hacer bicicleta durante otra media hora y andar de manera vigorosa otros 30 minutos más. Resulta evidente que los excesos dietéticos no siempre se compensan caminado media hora o yendo al gimnasio un día a la semana.
Por otra parte, es importante ser conscientes de que no es lo mismo un alimento que otro, aunque las calorías que contengan sean las mismas. Algunos alimentos ricos en grasas o azúcares pueden ser compensados con cierto grado de actividad física a nivel calórico, pero no hay manera de compensar el efecto que un exceso de grasa y azúcar tiene sobre el organismo. Si se abusa de productos como los bollos industriales, los batidos o las bebidas azucaradas, así como de alimentos ricos en grasas saturadas, el organismo estará expuesto a sufrir los efectos que estos tipos de ingredientes tienen sobre el cuerpo (mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.). 


¿Qué tipo y grado de actividad es la recomendada?

El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda a los adultos hacer un mínimo de 2 horas y 30 minutos a la semana (o 30 minutos, cinco días a la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Además, realizar 60 minutos de una actividad física intensa a diario ayuda a evitar el aumento de peso gradual. También aconseja a los niños hacer 60 minutos de actividad la mayoría de los días (parte de ese tiempo puede venir de la educación física y las clases de gimnasia en las escuelas). En síntesis, las actividades que aumenten el gasto calórico deberían ser realizadas a diario o, al menos, la mayoría de los días de la semana. 

Desayunos y cenas: qué comer

Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud

 Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calóricos.  

El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una alimentación saludable? 

Para que nuestra alimentación sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en el almuerzo y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, pastelería industrial y alimentos precocinados. 

Repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y a veces colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día. 

¿Saltarse almuerzos o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Es recomendable no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad. 

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito, o no tomar la media tarde puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.
 

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. 

No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la alimentación, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peras puede contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.  

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la alimentación no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana. 

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana  

Debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

• Desayuno: café con leche descremada y sandwich pequeño. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: sandwich pequeño (1/2 marraqueta con jamón de pavo acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de 1 pera y 10 gajos de uvas a media mañana. 

• Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: sandwich pequeño con yogur líquido descremado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y sandwich pequeño de jamón serrano con yogur líquido descremado a media mañana. 

• Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural descremado endulzado y 3 nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral, con tomate, orégano, 1 gotita de aceite de oliva y queso fresco o quesillo. A media mañana, yogur natural descremado con 3 nueces. 

 

• Desayuno: leche descremada con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur descremado endulzado. Cereales de desayuno integrales 1/2 taza sin miel, azúcar ni grasas añadidas. 

Una cena equilibrada y ligera 

Debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos: 

• Cena: puré de zapallo italiano con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. 

• Cena: ensalada completa de lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, betarraga y zanahoria con un huevo duro y 10 unidades de avellanas o almendras. 2 tostadas integrales. Postre: 1 yogurt descremado.

• Cena: Verdurita al vapor berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Postre: 1/2 manzana.

• Cena: Ensalada de tomate y atún. Postre:1 yogurt descremado. 

Alimentos afrodisíacos: mitos y realidades

La relación entre la alimentación y la estimulación de diversas sensaciones está rodeada de mitos que podrían tener un trasfondo científico

 

"afrodisíaco" como la sustancia que tiene la propiedad de excitar o estimular el apetito sexual. En atención a esta definición, se puede entender como tal cualquier alimento que se consuma con el declarado propósito de despertar o aumentar el deseo sexual. Las ostras, el champán o el chocolate no tienen ningún nexo nutricional, ya que son alimentos de naturaleza muy distinta. Sin embargo, se consideran como alimentos afrodisíacos porque se les relaciona con el aumento de la libido y la exaltación del erotismo. Neurólogos y otros médicos especialistas, así como antropólogos, tratan en la actualidad de ampliar conocimientos y buscar una explicación científica sostenible a algunos de los mitos que asocian una cena afrodisíaca con el placer sexual. 

Dieta y libido

La historia desvela el uso de afrodisíacos desde tiempos inmemoriales. La creencia de que ciertos alimentos y platos son responsables en un gran porcentaje del placer sexual ha llegado intacta hasta nuestros días. Desde el punto de vista científico, las investigaciones que han tratado de dar sentido a estas suposiciones son diversas. En la actualidad, se conoce el rol de la dieta en el mantenimiento del equilibrio hormonal, razón suficiente para algunos profesionales sanitarios, para asegurar que hay un nexo directo entre la alimentación y la libido. 

Alimentos como el chocolate tienen una textura, sabor y aroma que, al introducirlos en la boca, las numerosas terminaciones nerviosas de los labios, la nariz y la lengua reciben una información capaz de provocar ciertas hormonas y otras sustancias, como las endorfinas, que actúan sobre el estado anímico de la persona.

Muchos de los mitos acerca de los alimentos afrodisíacos están basados en la idea de que ciertos nutrientes, como las vitaminas o algunos minerales, pueden reforzar o estimular la función o el deseo sexual. Las vitaminas liposolubles del huevo podrían mejorar la eyaculación precoz, el calcio del helado de vainilla crear orgasmos más intensos o el ácido fólico de los cereales integrales mejorar la circulación de los genitales en el momento preciso. Son mitos que han suscitado la atención de numerosos profesionales de la salud e investigadores, aunque queda por demostrar con evidencia científica suficiente la asociación entre estos componentes de los alimentos y su "aparente" poder afrodisíaco.


Dieta y deseo sexual 

La pérdida de la libido y los problemas de pareja que provocan las dificultades fisiológicas para disfrutar del sexo han dado lugar a algunas investigaciones que han llegado a conclusiones interesantes aunque, por el momento, nada concluyentes. Queda por tanto un largo camino por recorrer para establecer nexos definidos entre la dieta y el deseo sexual. En el caso de los fitoestrógenos, abundantes en legumbres como la soja, se han revelado como un coadyuvante significativo en la mejora de la sintomatología que acompaña a la pérdida de estrógenos durante la menopausia.


La cocina afrodisíaca está tapizada de una larga lista de alimentos que, al margen de que generen pasión o no, cuentan con beneficios notorios para la salud. Al chocolate se le atribuye la capacidad de provocar la secreción de endorfinas, que es un estimulante natural; el ajo contiene compuestos que favorecen la circulación y el flujo sanguíneo, necesario por otra parte para estimular los órganos sexuales.
Los cereales integrales y verduras varias son ricas en vitaminas del complejo B y, en concreto, las fuentes de niacina actúan como vasodilatadores y ayudan en la producción de histamina, una sustancia implicada en el orgasmo.


¿MENÚ AFRODISÍACO? EXQUISITO, SEGURO

Las ostras, los camarones, el huevo de codorniz, la langosta, el chocolate, el jengibre, la miel o el guarapo (bebida dulce de la caña de azúcar) se identifican como alimentos afrodisíacos en las distintas culturas.
La propuesta de un menú que incluya algunos de estos alimentos se antoja tentadora, con el efecto seguro de resultar exquisito, tanto por la originalidad de los platos como por la combinación de los sabores. La propuesta es la siguiente:

• Entrante de ostras con vinagreta.
  
• Salteado de verduras al jengibre.
  
• Brocheta de langostinos, pulpo.
  
• Delicioso postre de chocolate.
  

Todo ello regado con una deliciosa copa de champán, cava o el vino espumoso que resulte más apetecible.

Cuántos huevitos de chocolate debe comer un niño en semana santa.

El próximo domingo se festeja la Pascua de Resurrección y, como es tradición, los niños de todo el país buscarán huevitos de chocolate. Esta divertida actividad puede volverse un problema si no se toman las medidas adecuadas, ya que si bien varios estudios concluyen que el chocolate es bueno para la salud, comer en exceso o comprar productos de mala calidad puede ser dañino.  

Es imposible pensar que en esta festividad los niños no van a comer huevitos o solo comerán uno. Tampoco se les puede prohibir su consumo; por esta razón, se aconseja racionarlos, comer idealmente temprano para poder gastar esas calorías durante el día y también fijarse en el tipo de chocolate que se está comprando. 

“No tiene sentido prohibir o negar las golosinas, por lo que la mejor alternativa es su consumo equilibrado y aumentar el juego activo. Algunos chocolates son algo más caros, pero el contenido de cacao que éstos tienen es lo que importa”

El chocolate tiene propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud, puede disminuir la presión arterial y el riesgo de accidentes cerebrovasculares, aumentar el colesterol bueno e, incluso, mejorar el estado de ánimo. 

Pero estos beneficios se cumplen siempre y cuando se coma chocolate negro (con más de 70% de cacao), en pequeñas cantidades y sin azúcar añadida. Estos productos contienen polifenoles y flavonoides, sustancias con efectos beneficiosos para la salud.

 “En la medida que el chocolate tiene mayor cantidad de pasta de cacao va a tener una concentración de ácidos grasos que no afectan significativamente nuestro perfil lipídico. Sin embargo, un chocolate de baja calidad, que en vez de manteca de cacao contiene manteca sintética o industrial puede, ser nocivo para el organismo y dañino para la salud”

 20 gramos de chocolate equivalen a 4 unidades de los más pequeños, los que contienen 112 calorías en total. 

 

Los niños sanos no deberían consumir más de 30 gramos por día, mientras que a los con sobrepeso u obesidad se les recomienda comer una vez al mes 40 gramos como máximo. Sin embargo, un niño ingiere después de Semana Santa alrededor de 8 huevitos diarios (40 gramos), lo que significa 224 calorías, a las que se suman las de otros dulces y alimentos con azúcar.

Este exceso de calorías impacta el estado nutricional de las personas, provocando un aumento de peso. Además, al ser algunos chocolates sólo grasa y azúcar, el organismo los absorbe rápidamente, lo que puede descompensar a personas diabéticas o resistentes a la insulina, aumentando los niveles de glucosa en la sangre. 

 

 “El exceso de chocolate en un lapso breve puede provocar estreñimiento, gases, gastritis, problemas al colon y aumento de peso. Cuando se ingieren otros alimentos con grasas, pero que incluyen fibra, como las nueces o almendras, se regula la absorción de grasa y azúcar”

Cómo Contrarrestar la ingesta calórica

 

Debido al gran aporte calórico de los huevitos y a lo demandados que son en estas fechas, es ideal aumentar la ingesta de frutas y verduras y en paralelo disminuir las frituras y grasas. “Lo importante es que este domingo se preparen más ensaladas, más frutas y menos alimentos con alto contenido calórico. Si los hábitos alimentarios de la familia son saludables, el consumo de chocolates en Semana Santa no alterará el esquema normal de alimentación”.
Junto con esto, se recomienda hacer distintas actividades en torno a los huevitos y a la festividad, que distraigan la atención de los niños de los chocolates y les permitan quemar las calorías consumidas.

Claves

 

Recomendaciones para evitar trastornos o problemas estomacales y alzas de peso.

- Un niño de 6 a 8 años y peso normal no debiera consumir más de 3 a 5 huevitos en el día.

- Aumentar en esos días el consumo de futas y verduras para compensar el aporte de azúcar.

- Adquirir los huevitos en comercio establecido, que garantice la calidad del producto y su inocuidad.

- Preferir comprar aquellos que contengan un 60% o más de pasta de cacao, y que estén endulzados con stevia o sucralosa en vez de azúcar, ya que un huevito aporta entre 50 a 100 calorías por unidad, lo que equivale a 3 o 4 cucharaditas de azúcar.

- El hecho que contenga mayor cantidad de cacao significa que tiene un mayor aporte de antioxidantes, lo cual protege el sistema cardiovascular.

- No perder de vista la cantidad de grasas y azúcar que poseen. Las “calorías vacías” son calorías sin aporte de  otros nutrientes, por ende solamente sirven para aumentar de peso.

- Reemplazar los huevitos por fruta cubierta con chocolate (frutillas, zanahorias baby, frambuesas, trocitos de manzana).

- Preparar en casa y con los niños galletas con forma de conejo, con harina integral y chips de chocolate, endulzadas con stevia o sucralosa.

 

 

Conoce que nos entregan los alimentos a nuestro cuerpo.

Entrevista Alimentación saludable.

Comienza a cuidar tu vida, empezando por tu cuerpo, mente y salud.

¿Descontrol alimentario en verano? Claves para volver a nuestros hábitos alimentarios.

Consejos prácticos y muy sencillos para recuperar los buenos hábitos alimentarios tras las vacaciones

 Las vacaciones de verano suelen ir acompañadas de cierta desorganización en los hábitos alimentarios. El buen tiempo invita a salir más y juntarnos con amigos, unas situaciones que en ocasiones derivan en tomar algo, picar o comer fuera de casa. Hay menos rigor con los horarios y más oportunidades para consumir alimentos "especiales", bastante más calóricos que los que forman parte de la dieta habitual. ¿El resultado? Que se regrese a casa con algún kilo de más. Y es que en vacaciones subimos de peso. Así, al volver a la rutina, no solo toca retomar las actividades anuales, sino reorganizar la dieta. 

Verano: cambios en la rutina y la alimentación

En general, el ritmo de comidas está marcado por los horarios laborales y escolares. El hecho de que durante el verano los hijos no vayan al colegio y los horarios del trabajo se flexibilicen -o se rompan del todo en las vacaciones- hace que la rutina alimentaria se altere. Se presentan más ocasiones para comer fuera de casa, y es frecuente aprovecharlas para consumir productos que no forman parte de la dieta habitual. Helados, pasteles, arroces y guisos elaborados, bebidas azucaradas o alcohólicas: el conjunto puede resultar en exceso calórico.
En paralelo, a veces el grado de actividad física disminuye, puesto que los niños y adolescentes abandonan sus actividades extraescolares (fútbol, baloncesto, baile, aeróbic, natación, etc.) y los adultos dejan de ir al gimnasio o de salir a correr o a caminar durante este periodo.
El resultado de estas combinaciones se puede apreciar con claridad cuando se regresa a la rutina y a casa, y nos subimos a la pesa.

Reorganizar la dieta tras el verano

Pero reestructurar la dieta y regresar a los buenos hábitos alimentarios que se han perdido durante el verano no tiene por qué ser difícil. Además de promover un estado óptimo de salud, hará sentirse mejor y con fuerzas para volver a la actividad laboral. Y, sin duda, evitar un exceso de grasas y azúcares, así como fomentar el consumo de una alimentación variada y equilibrada, ayudará a perder esos kilos de más que se hayan podido haber ganado.

1. Tomar de 2 a 3 raciones de fruta diaria. La ingesta de fruta es imprescindible para

que la dieta sea equilibrada y saludable. Las frutas son alimentos de moderado contenido calórico, ricas en fibra y vitaminas y minerales y con escaso contenido en grasa. Hay que comprobar que en la dieta haya siempre de 2 a 3 raciones de fruta al día. Una persona a la que le cuesta asegurar el consumo de fruta, debe potenciar su presencia en el postre del almuerzo o media mañana.
  
2. Asegurarse de que en cada almuerzo y cena esté presente alguna hortaliza o verdura. Una dieta rica en hortalizas y verduras no es sinónimo de una dieta aburrida; eso sí, se debe promover la variedad en este grupo de alimentos y favorecer su consumo no solo como primer plato, sino como acompañamiento. Así pues, se puede ofrecer un acompañamiento de berenjena y pimiento al horno, unos champiñones o espárragos verdes salteados, una ensalada con tomates cherry con queso fresco, y asegurar de esta manera la presencia vegetal en las comidas.

3. Garantizar un desayuno equilibrado para toda la familia. El desayuno y el tentempié de media mañana deben componerse siempre de un lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento feculento, preferentemente integral (pan, tostadas o cereales), acompañado o no por algún alimento proteico; y una fruta. 

4. Evitar alimentos ricos en grasa saturada y grasa hidrogenada, como embutidos grasos, mantequilla, margarinas o grasas del cerdo; aceites de coco o de palma o grasa hidrogenada como ingrediente en alimentos elaborados; alimentos precocinados como empanadas, croquetas, sofritos elaborados, cubos de caldos, cremas, quesos grasos en general, pasteles.

5. Estructurar la alimentación en tres comidas principales y dos comidas ligeras, y evitar el picoteo. Hay que intentar organizar la dieta en desayuno, almuezo y cena, y, según los horarios y el día, programar también una comida a media mañana y una media tarde para no acabar picando mientras se prepara la comida.

Además de la dieta y las elecciones alimentarias, no hay que olvidar que cierto grado de actividad física es necesario para un óptimo balance energético, de manera que se debe encontrar tiempo para practicar, al menos de dos a tres días a la semana, algún tipo de ejercicio adaptado a las condiciones personales (caminar, correr, nadar, bailar, etc).