Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud
Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calóricos.
El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.
¿Qué debe contener una alimentación saludable?
Para que nuestra alimentación sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en el almuerzo y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, pastelería industrial y alimentos precocinados. Repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y a veces colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.
¿Saltarse almuerzos o no cenar puede ayudar a adelgazar?
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Es recomendable no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito, o no tomar la media tarde puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.
¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?
La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar.
No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la alimentación, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peras puede contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.
Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la alimentación no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Entre el desayuno y la media mañana
Debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:
- Desayuno: café con leche descremada y sandwich pequeño. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: sandwich pequeño (1/2 marraqueta con jamón de pavo acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de 1 pera y 10 gajos de uvas a media mañana.
- Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: sandwich pequeño con yogur líquido descremado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y sandwich pequeño de jamón serrano con yogur líquido descremado a media mañana.
- Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural descremado endulzado y 3 nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral, con tomate, orégano, 1 gotita de aceite de oliva y queso fresco o quesillo. A media mañana, yogur natural descremado con 3 nueces.
- Desayuno: leche descremada con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur descremado endulzado. Cereales de desayuno integrales 1/2 taza sin miel, azúcar ni grasas añadidas.
Debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:
- Cena: puré de zapallo italiano con merluza a la plancha. Postre: mandarinas.
- Cena: ensalada completa de lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, betarraga y zanahoria con un huevo duro y 10 unidades de avellanas o almendras. 2 tostadas integrales. Postre: 1 yogurt descremado.
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Cena: Verdurita al vapor berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras,
cocinados al vapor, con pechuga de pollo a daditos. Dos
rebanadas de pan integral. Postre:
1/2 manzana.
- Cena: Ensalada de tomate y atún. Postre:1 yogurt descremado.
